Szinte nem telik el nap anélkül, hogy ne hallanánk valahonnan a testmozgás fontosságáról. Mind tudjuk, hogy az egészséges életmód két legfontosabb összetevője a táplálkozás és a rendszeres mozgás. De hogyan hat a testmozgás a termékenységre? Érdemes egy nőnek edzenie, ha teherbe szeretne esni? Milyen mozgást érdemes végezni? És vajon túlzásba lehet vinni az edzést annyira, hogy a termékenység csökkenjen? Olvass tovább, cikkünkből minden kérdésre választ kapsz!
Lehet, hogy túl sokat edzel?
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Szövetsége szerint „a túlzásba vitt edzés kapcsolatba hozható a terméketlenséggel.” De pontosan mit jelent az, hogy túlzásba vitt?
Túlzásnak számítanak a „kifulladásig” típusú edzések. Az olyan gyakorlatok és edzésformák, melyek sérülést vagy alváshiányt okoznak, illetve a megszokott edzésmennyiség hirtelen növelése. A túledzés hosszú távon állandó fáradtságot, ízületi fájdalmakat, gyakori betegeskedést okoz.
Az intenzív kalóriaégető edzések, amiktől több kalóriát dolgozol le, mint amennyit megeszel, egyértelműen hatással lehetnek a termékenységre. A szellemi és fizikai stressz miatt a test úgy érezheti, nem érdemes a termékenységet elősegíteni. A sok edzés hatására stresszhormonok termelődnek, melyek meg tudják akadályozni az agyalapi mirigyet a luteinizáló hormon kibocsátásában, ami pedig az ovuláció hiányához vezet. Frusztrálónak tűnhet, de a test ezt azért csinálja, hogy megvédje magát.
Hogyan befolyásolja a testsúly a termékenységet?
Egy 2008-as kutatás szerint a női termékenységi problémák 12 százaléka hozható összefüggésbe a nem megfelelő testsúllyal. A túlsúly vagy elhízás kétségtelenül meg tudja nehezíteni a teherbeesést. A testsúly tekintetében ugyanakkor még nagyobb gondot jelent, ha valaki az optimálisnál soványabb.
A testtömegindex (angolul: Body Mass Index = BMI) kiszámítása az edzésterved kialakításában is sokat segít. Számold ki a BMI-d a testtömeged és magasságod megadásával itt: http://www.mnsza.hu/elhizas/bmi_kalkulator.php Ezután nézd meg, hogy az alábbi kategóriák közül melyikbe esel:
• Ideális terhesség előtti BMI érték: 20-25
• Átlagos egészséges nő BMI értéke: 18,5-24,9
• A terméketlenség kockázata fokozott: 18,5-ös BMI érték alatt, 30-as BMI érték fölött
Egyes esetekben a csontszerkezet és az izomtömeg miatt téves eredményt is mutathat a BMI, de ezek a számok irányadóak, a legtöbb nőre érvényesek, ezért az orvosok ezeket veszik figyelembe.
A túlsúly vagy elhízás szintén okozhat termékenységi zavarokat és növelheti a terhességi komplikációk kockázatát.
PCOS miatt küzdesz súlyproblémákkal? Akkor feltétlenül olvasd el ezt a cikkünket >> kattints ide.
Milyen mozgásformák ajánlottak a termékenység javítására?
A rendszeres, magasabb intenzitású mozgás (főleg, ha korábban nem végeztél ilyet) inkább árt a termékenységnek, semmint segíti azt. Ezért inkább érdemes valamilyen alacsonyabb intenzitású mozgásformát választani. Például:
• gyaloglás, laza kocogás
• táncolás
• kerékpározás
• úszás
• Pilates
• tai chi
• jóga
Ha most kezded az edzést, akkor csak szép lassan, fokozatosan haladj. Az Ausztrál Termékenységi Társaság kiadványa alapján már heti háromszor egy óra edzés is képes javítani a petesejt beágyazódásának esélyeit. Ez összhangban van a lakosság számára ajánlott napi 30 perc közepes intenzitású mozgással.
A rendszeresség ugyancsak fontos, hiszen a szervezet csak így tud alkalmazkodni, hozzászokni a terheléshez. Természetesen a pozitív hatás is csak így érhető el. Túlsúly esetén sem szabad abbahagyni a mozgást, kezdetben alacsonyabb intenzitású, 10 perces edzéseket ajánlott ilyenkor végezni.
A legfontosabb tudnivalók
1. A túlzásba vitt edzés befolyásolhatja a termékenységet, mivel hatással van az agyalapi mirigyre, a hormonokra és az ovulációra. A „túlzásba vitt” edzés az, ami megerőlteti a testet, kóros fáradékonyságot, ízületi fájdalmakat, gyakori betegeskedést vagy gyors súlyvesztést okoz.
2. A kórosan alacsony súly és a túlsúly is hatással lehet a termékenységre, növelhetik a terhességi komplikációk kockázatát.
3. A normál mértékben az általános egészséget és a termékenységet is javítja. Heti háromszor egy óra mozgás növeli a beágyazódás esélyét.
Ha teherbe szeretnél esni, de imádsz mozogni, a jó hír, hogy nyugodtan aktív maradhatsz. A lényeg, hogy próbáld ésszerű keretek között, megfelelő intenzitással végezni az edzéseket. Esetleg ideiglenesen válassz másik, kisebb intenzitású mozgásformát, amit szintén szeretsz csinálni és figyelj arra, hogy megfelelő mértékben pihenj is. A testi egészség fenntartása nem csak a fogantatásban segít, de hozzájárul a terhesség, a szülés és a kisbaba egészségéhez is.
A lényeg minden edzésterv esetében, hogy hallgass saját tested üzeneteire. Vedd figyelembe, hogy a pozitív hatások eléréséhez időre van szükség, ez hónapokban mérhető, úgyhogy ne hajszold túl magad. Ha a testsúlyod már ideális, a testmozgás akkor is tovább javíthatja a termékenységedet.
Végezetül, azt sem szabad elfelejteni, hogy a női termékenység összetett dolog. A mozgás mellett olyan tényezők is befolyással vannak rá, mint a táplálkozás, az életkor, a hormonok. Ezért mindig a teljes képet kell nézni és annak megfelelően cselekedni.
Ha bármilyen egészségügyi problémád van, előbb konzultálj az orvosoddal, hogy mi lenne a legmegfelelőbb edzésprogram számodra.
