Kegel torna - Gyakorlatok nőknek és férfiaknak

Az intim egészség sokak számára tabu témának számít, amiről ritkán és nem szívesen beszélünk. Pedig léteznek olyan, pár percet igénylő gyakorlatok, melyek segítségével karbantarthatjuk az intim testrészek egészségét, illetve megelőzés céljára is kiválóan alkalmasak. Még mielőtt azt gondolnánk, hogy ez olyan „női dolog”, bizony ezek a gyakorlatok férfiak számára is igen kedvező hatással bírnak. Cikkünkben részletesen írunk róla, hogy mire is jó pontosan a Kegel torna, kiknek ajánlott az elvégzése, illetve bemutatjuk a gyakorlatsorokat férfiak és nők számára is.

Mi pontosan a Kegel torna?

Dr. Arnold Kegel amerikai nőgyógyász professzor fejlesztette ki a gyakorlatsort a medencefenék izmainak edzésére, a nők szülés utáni regenerációja céljából. A Kegel gyakorlatok később adaptálásra kerültek további célokra, nemcsak nők, de férfiak számára is. A gátizmot nők esetében hátul a farokcsont, elől a szeméremcsont határolja. Középső rétege körbeveszi a húgycsövet valamint a hüvelyfal izmos elemeit, külső rétege pedig a gát bőréhez közel helyezkedik el, magába foglalva a nagyajkak alatti izomrostokat és a végbélzáró izmot is.  Férfiaknál a gátizom a szeméremcsont és a végbél között húzódik, tartja a prosztatát, ondóvezetéket, hímvesszőt, heréket és a végbelet.

Sok külső-belső hatás vezethet a gátizmok meggyengüléséhez. Ezt okozhatja nehéz szülés, hasi műtét, hasi elhízás, ami által súly nehezedik a medencealapi izmokra, de változó korba jutott nőknél hormonális egyensúly felborulása is kiválthatja, továbbá túlzásba vitt edzés, tartós székrekedés vagy nehéz fizikai munka, férfiak esetében prosztata műtét is.

Ha a gátizmok elveszítik erejüket, nem képesek betölteni a funkciójukat megfelelően, ennek pedig súlyos következményei is lehetnek.

Gátizmok elgyengülésének jelei nőknél

- stresszinkontinencia: tüsszentés, nevetés, köhögés hatására néhány csepp vizelet távozik

- hüvely gyengesége: méh lesüllyedhet, előre eshet. Szexuális együttlét minőségét is ronthatja.

- aranyér

- székletinkontinencia

Gátizmok elgyengülésének jelek férfiaknál

- vizeletinkontinencia

- merevedési zavarok, prosztata műtét után fellépő impotencia

- aranyér

- húgycsőgyengeség

Kiknek ajánlott a Kegel torna?

A Kegel gyakorlatok rendszeres végzése férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlott, segít a medencefenék izmainak erősítésében, karbantartásában. Mielőtt nekiállunk a rendszeres tornának, célszerű kezelőorvossal konzultálni, hogy a tapasztalt testi tünet mögött esetleg nem áll-e valamilyen komolyabb probléma. Ha nincs egészségügyi problémád, akkor nyugodtan próbáld ki a Kegel-gyakorlatokat, de érdemes legalább egy oktatóvideót megnézni, ahol szakember mutatja be és ad információkat a torna pontos elvégzéséhez.

Milyen cél érdekében érdemes végezni a gyakorlatokat nők esetében?

• Inkontinencia: Nőknél gyakori, hogy nevetés, tüsszentés közben elcseppen a vizelet. Ezek a panaszok legtöbbször szülés után jelentkeznek, de rendszeresen végzett intim tornával részben, vagy akár teljesen megszüntethetőek.
• Intim műtétek utáni rehabilitáció: A hatékony és gyorsabb gyógyulás érdekében az orvosok ajánlani szokták az intim tornát, lézeres intim kezelések és műtétek után.
• Felkészítés a szülésre és könnyebb felépülés a szülés után: Az intim gyakorlatok segítenek a várandós kismamáknak felkészülni a vajúdásra, és relaxációs technikák is megtanulhatók általuk. Ha az izmok edzésben vannak, gyorsabban képesek regenerálódni a szülés után és ellensúlyozzák a gátmetszés negatív hatásait a gátizmokra.
• Élvezetesebb szexuális együttlétek: Sok pár megtapasztalja szülés után, hogy a medencefenéki izmok nem elég erősek az élvezetes együttléthez. Ebben segít az intim torna, mely visszaállítja a hüvely feszességét.

Milyen cél érdekében érdemes végezni a gyakorlatokat férfiak esetében?

• Inkontinencia: A medencefenéki izmok a kor előrehaladtával gyengülnek. A torna gyakorlásával megelőzhetőek vagy sikeresen kezelhetőek a vizelet visszatartási problémák.
• Prosztata problémák: Férfiaknál a gyakorlatok hozzájárulnak prosztata jobb vérellátásához és egészséges működéséhez. Növelhetik a szexuális teljesítményt, azáltal, hogy javul a gát és medencefenék izmai feletti kontroll, és segítenek a korai magömlés megelőzésében.
• Impotencia: A Kegel-gyakorlatok hatására javul a pénisz vérellátása, ami az impotencia egyik kiváltó oka. Könnyebbé válhat az erekció elérése és fenntartása is.

Milyen esetekben nem ajánlott a Kegel torna?

Mindenképpen ajánlott szakorvossal egyeztetni, ha a gyakorlatokat vizelet-inkontinencia, kismedencei fájdalom miatt szeretnéd elkezdeni. Bár a torna a medencefenék izmainak erősítésére lett kifejlesztve, hogyha az adott probléma gyökere nem az izomzat állapota, akkor akár még több kellemetlen panaszt okozhat a plusz terhelés. A vizelet csepegés sok más problémára is utalhat (pl. húgyúti fertőzés, gyulladás, vesekő, diabétesz), ezért ilyen esetben is javasolt egy szakorvosi kivizsgálás a torna megkezdése előtt.

Kegel torna kisokos

Hol és mikor végezzük a gyakorlatokat?

Az eredményesség érdekében fontos, hogy naponta végezzük a tornát. A Kegel-gyakorlatokat fekve, ülve, vagy állva is végezhetjük. A gyakorlatok rövid ideig tartanak, és mások számára láthatatlanok, ezért szinte bárhol végezhetőek, otthon tévénézés közben, de akár az autóban, a dugóban ülve is vagy a buszmegállóban állva. A pár perces tornát naponta háromszor is érdemes elvégezni a kívánt hatás eléréséért, legalább 12 héten keresztül. Ha nincsenek jelentős tüneteid a torna kezdetekor, 4-6 hét múlva már tapasztalhatsz változást, viszont mindannyian másként működünk, a vizeletinkontinencia megszűnése akár fél évbe is beletelhet.

Szükséges-e bármilyen segédeszköz a torna végzéséhez?

Nők esetében az alapgyakorlatokhoz, ha kezdő vagy, nem szükséges semmilyen egyéb eszköz, de ha már elsajátítottad a módszert, akár igénybe vehetsz többféle nehézségben kapható hüvelysúlyokat is akár. Ezek hatékonyan tovább erősítik a medencefenék izmait, fokozva az izmokkal szembeni ellenállást - ám ezek nélkül végezve is tökéletesen hatékonyan a gyakorlatok.

Milyen hibák fordulhatnak elő a gyakorlatok végzése során?

1. Nem megfelelő izmok feszítése: a helyesen végzett mozdulatok során a has-, a fenék-, és a combizmok nem aktiválódnak. Csak a hüvely, húgycső, végbél környéki izmokat szorítjuk, a test többi részének lazának kell maradni. Ha bizonytalan vagy, hogy melyek is ezek az izmok, kérd nőgyógyászod vagy urológusod segítségét, de sok esetben gyógytornász is tud segíteni.
2. A mozdulat irányának pontatlansága: előfordul, hogy a medencefenékre nehezedünk, úgy feszítjük, mint székletürítéskor. Ez növeli a hasi nyomást, mely a medencefenék izmokban kárt tehet. Fontos, hogy befelé és felfelé húzzuk az izmokat, mint amikor megpróbáljuk a vizelet áramlását megállítani.
3. Elmarad a lazító fázis: a szorító, feszítő mozdulatok után, fontos, hogy teljesen ellazítsuk izmainkat. Ha ez kimarad, az túlerőlteti ezt a területet és akár fájdalomhoz is vezethet.
4. Nem vagyunk következetesek: célszerű minden nap ugyanabban az időben végezni a tornát, például reggel ébredés után, így könnyebben válik rutinná és nem feledkezünk meg róla.
5. Korán feladjuk: a gyakorlatok nem eredményeznek azonnali változást. Akár csak más mozgásformák esetében, legalább 2-4 hónap szükséges, míg az izmok alkalmazkodnak a terheléshez. Maradjunk kitartóak és figyeljünk rá, hogy minél pontosabban végezzük a gyakorlatokat.

Kegel gyakorlatok nőknek és férfiaknak

Kezdőknek eleinte célszerű fekve végezni a gyakorlatokat, így könnyebb elkerülni a hibákat és az izmoknak nem kell a gravitációval is megküzdeni. Segít, hogy megtaláljuk a megfelelő izmokat, ha vizelet ürítés közben megpróbáljuk megállítani félúton, vagy lassítani a vizelet áramlását. Figyeljünk rá, hogy közben ne feszítsük a has-, láb-, és fenékizmokat és a lélegzetet se tartsuk vissza. Természetesen ezután a vizeletet mindig hagyjuk teljesen kifolyni, elkerülve ezzel egy esetleges húgyhólyag fertőzést. Ha ez a gyakorlat sikerül, biztos lehetsz benne, hogy a megfelelő izmokat dolgoztatod a gyakorlatok elvégzése során. (Magát a vizeletmegszakítás-gyakorlatot azonban ne végezzük rendszeresen, mivel hosszú távon károsíthatja a vizeletürítési funkciót.) A gyakorlatok elvégzésébe érdemes mindig üres húgyhólyaggal belekezdeni.

Kegel gyakorlatok nőknek

1. gyakorlat: Helyezkedj el kényelmesen, kicsit hangolódj rá a feladatra, próbáld mozgatni a gátizmot. Majd végezz 5 gyors feszítést és egy 2 másodperces hosszú és mély szorítást. Ismételd meg 3-szor, majd lazítsd el a gátizmokat 10 másodpercre. Ez egy kör, ebből naponta 3 kört érdemes végezni.
2. gyakorlat: Ezt fekvő helyzetben végezd a feszítés erősségének váltogatásával. Aktiváld a gátizmaidat először 5 rövid és gyors feszítéssel. Ezután végezz egy 3 másodperces mély szorítást, majd lazíts 3 másodpercig. Ismételd meg 3-szor és végezd naponta elalvás előtt vagy ébredés után. Különösen a mély szorításokra figyelj oda, érezd, hogy az izmok jobban dolgoznak, ezáltal fognak megerősödni és abban segíteni, hogy köhögéskor, nevetéskor, ne cseppenjen el a vizelet.
3. gyakorlat: Alkalmazd a lift módszert, képzeld el a hüvelyedet, mintha egy liftakna lenne. Lassan húzd össze a medencefenék izmokat, mintha egy lift menne felfelé a köldököd irányába. A tetején tartsd meg pár másodpercig, majd enged vissza. Ismételd 5-ször, lélegezz egyenletesen. Próbáld meg elkerülni, a fenék-, és a hasizmok összeszorítását közben.

Kegel gyakorlatok férfiaknak

1. gyakorlat: Szorítsd össze a gátizmodat 3 másodpercig, majd lazítsd el szintén 3 másodpercig. Ezt a nap során ismételd meg 3-10 alkalommal.
2. gyakorlat: Végezz 5-10 rövid és erős izomösszehúzást, majd lazíts 5-10 másodpercig. Ezt szintén ismételheted naponta többször.
3. gyakorlat: Alkalmazd a lift módszert. Feszítsd meg az izmokat és érezd, hogy húzod fel őket a köldököd irányába, majd próbáld megtartani 1-10 másodpercig, a lélegzeted visszatartásával. Ezután lazítsd el az izmokat 10-20 másodpercig, közben fújd ki a levegőt. Először lehet, hogy csak pár másodpercig fogod tudni megtartani, ez teljesen normális. A rendszeres gyakorlás segít növelni az időt, ne légy türelmetlen magaddal.

A Kegel-gyakorlatok rendszeres, napi pár perces végzése tehát egy nagyon hasznos módszer nőknek és férfiaknak is, az intim egészség megőrzésében, mellyel akár műtétek is elkerülhetők. Fontos, ha észleljük a különböző panaszokat, ne tekintsünk tabuként rájuk és ne halogassuk a kezelést, hiszen minél előbb elkezdjük azt, annál nagyobb eséllyel tud a Kegel-torna segíteni a mielőbbi javulásban, gyógyulásban.