Cikkeinkben szinte mindig hangsúlyozzuk, milyen fontos a mozgás az egészséges élethez - nem csak a babavárásra való felkészülés miatt, de saját magunk miatt is. A termékenységi masszázsról szóló cikkünkben már volt arról is szó, milyen fontos a női szervek vérkeringése (és úgy általában a keringés minősége) a teherbeesés, és persze saját egészségünk tekintetében is. Belső szerveink keringése kihat az emésztésre, a szívműködésre, a hormonrendszerre, sőt, szexuális életünkre is. A megfelelő mozgás pedig elengedhetetlen ennek fenntartásához! Sok kérdést kapunk ezzel kapcsolatban Tőletek, hogy hogyan és mibe érdemes belevágni, ha alapvetően nem jellemző a mozgás az életformátokra. Ez a cikk azok számára ad segítséget, akik korábban sem kifejezetten sportoltak és jelenleg sem jellemző az aktív mozgás rájuk, de szeretnék egy otthoni, könnyebb gyakorlatsorozattal átmozgatni testüket a női szerveik vérkeringésének és általános egészségük támogatására.*
Sok hasznos videót találhatsz a neten otthoni mozgáshoz is, mi most egy olyan kezdő gyakorlatsort állítottunk össze, ami főleg jóga elemekből áll, így egyúttal segít a stresszoldásban is. A jóga szó hallatán nem kell megijedned, semmi komoly hajlékonyságot, vagy ügyességet kívánó gyakorlat nincs az alábbiak között - sokat kifejezetten ismerősnek fogsz találni. A cél, hogy átmozgassuk az ízületeket, megdolgoztassuk a mély izmokat is és segítsük kiépíteni a testtudatot. Ha bármikor túl soknak találod, pihenj, ha pedig ízületben tapasztalsz fájdalmat, gyere ki a pózból, vagy módosítsd! Ízület sosem fájhat - ha az izom "fáj" mert dolgozik, az nem baj, sőt...
Akár naponta is elvégezhető gyakorlatsor - hogyan kezdj bele?
Először ismerkedj a gyakorlatokkal, ha pedig már nem kell gondolkoznod minden mozdulaton, akkor folyamatosan végigcsinálhatod megszakítás nélkül a komplett gyakorlatsort. Ilyenkor maradj minden pózban 5-8 mély légzés erejéig, a relaxációra pedig érdemes 5 percet szánni legalább. A videók csak a pózok megértéséhez szolgálnak, ezeket nem kell újra nézned mindig, mikor nekiállsz tornázni, de egyszer-kétszer érdemes őket végighallgatni a precízebb kivitelezés érdekében. Ha már megismerkedtél a gyakorlatokkal és folyamatosan végzed őket, kb. 25-30 perc alatt végig tudod őket csinálni, relaxációval együtt.
Ha nincs időd az egész tornát végig csinálni, az sem gond, úgy állítottuk össze, hogy testre szabhasd, rövidíthesd. Ilyen esetben is mindig melegíts jól be (gyakorlatok a lefele néző kutyáig) és a levezetőket se hagyd ki (jógahídtól a végéig). Ami közte van, abból válassz minden nap valamit és így mozgasd át magad! Így lerövidítheted akár 15 percre is - negyedóra igazán nem sok, ennyi heti 5-6 alkalommal is beleférhet.
A pózok kitartása vagy ismétlésszáma igazodjon az aktuális állapotodhoz, van, ami egyik nap könnyűnek tűnik, másik nap pedig nagyon nehéz,de fordítva is. Figyeld meg ezeket a változásokat is magadon, hogy minél fejlettebb testtudatra tegyél szert - hasznát fogod venni a hétköznapokban is!
A gyakorlatokat végezheted akár minden nap, de érdemes hetente 3x legalább. Reggel vagy este van időd, az rád van bízva, mindkettőnek meg vannak az előnyei. Közvetlenül előtte viszont ne egyél - optimális esetben legalább 2 óra teljen el az utolsó étkezés és a torna között.
Váljék egészségedre!
A női testtudatot támogató gyakorlatsorod elemei:
Babapóz (csecsemőpóz), légzésfigyelés
Térdelőállásból ülj a sarkadra, nyújtózz meg fejtetővel felfelé, kilégzésre pedig végig megtartva a gerincben a nyújtózást hajolj előre és tedd le a homlokod a földre. A karokat lazán magad mellett pihentesd, hagyd a vállakat is teljesen ellazulni. Kezd el figyelni a légzésed, tudatosítsd a hasüreged, figyeld meg ahogy a belégzés tágítja a hasfalat, távolítja a csigolyákat deréktájon. Maradj így pár percig, hangolódj rá a tested jelzéseire.
Macskapóz
Helyezkedj el négykézláb állásban (térdek kis terpeszben, csípő a térd felett, tenyerek a vállak alatt, széttárt ujjak). Kilégzésre kezdj el domborítani - indítsd a mozgást a medencéből, csigolyáról csigolyára, tudatosan mozdítsd a gerincet. Kilégzés végére kerülj teljes domborításba, nézz a köldök felé. Ahogy indul a belégzés, ugyan így csigolyáról csigolyára mozdítva homoríts. Most is a medence indítsa a mozdulatot, a belégzés végére kerüljön a teljes gerinced homorításba, nézz srégen fel. Ahogy indul a következő kilégzés, úgy indítsd újra medencéből a domborítást - ezt ismételd a saját légzésed ritmusára, akár néhány percig is. Igazítsd a mozdulatot a légzéshez - ez először lehet kicsit nehéz, de hamar rá fogsz érezni. Ha erre már nem kell figyelned, akkor koncentrálj mozgás közben arra, hogy minél "törésmentesebb" legyen a mozdulatsor, próbálj minden csigolyát külön mozdítani, mintha egy hullámot szeretnél leutánozni. Karok végig nyújtva vannak!
Ez a gyakorlat különösen jó hatással van a már említett medencei vérkeringésre, és a gerincet is jól átmozgatja. Ha fájdalmas menstruációd lenne, akkor is érdemes csinálni, akkor akár több percen keresztül, enyhítheti a fájdalmat és segíti a vér akadálytalanabb kiáramlását.
Négykézláb csavarás
Marad a négykézláb helyzet - macskapóz befejeztével ellenőrizd, a testtartásod (tenyerek a vállak alatt egy vonalban, térdek a csípő alatt kisterpeszben, egy vonalban. A nyakad most legyen a gerinced vonalában - ne hajtsd le a fejed és ne is nézz direkt föl. A derekad ne engedd beesni, tartsd a hasad (a köldököd húzd kicsit befelé a gerinced felé és felfelé egyszerre, a medencéd húzd be magad alá kicsit). Nyújtózz meg fejtetővel előre, távolítsd a csigolyákat egymástól és belégzésre emeld a jobb kart , kilégzésre pedig vezesd át a a másik alatt és tedd le a jobb vállad a talajra, ha megy, a fejed is. Ha jól esik, fel is nézhetsz a bal vállad fölött a plafonra. Belégzésre told a bal tenyered a talajba és így emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd párszor ezt is a saját légzésed ritmusában, aztán maradj benne kicsit a csavarásban. A medencéd végig maradjon párhuzamos a talajjal, tartsd a hasad és csak a mellkasodba lélegezz! Ismételd meg a gyakorlatot a bal karral is. Utána picit pihenj babapózban, és lassítsd le a légzésed, ha felgyorsult volna.Ez a póz segít a méregtelenítésben, és a belső szerveket stimulálja, ami nem csak az emésztést segíti, de a női szerveknek is nagy hasznára válik! A párod is nyugodtan csatlakozzon, ha van kedve, mindegyik gyakorlat hasznos lehet férfi testben élőknek is!
Négykézláb ellentétes kar-láb emelés kitartása
Ellentétes térd és könyök összeérintése
Újra helyezkedj el négykézláb helyzetben. Ellenőrizd a helyes tartást - tenyerek, térdek helyzete, köldök be- és felhúz, medence magad alá billentve, derék hosszú. Belégzésre emeld nyújtva a jobb kart és a bal lábat, és tartsd meg. Ügyelj rá, hogy ne forgasd el a medencét, ne engedd beesni se a derekat, se a mellkast - a földön lévő tenyeret told bele a talajba, váll maradjon a fültől távol. Maradj így addig, amíg helyesen tudod tartani a pózt és tudsz mélyen, kontrolláltan lélegezni. Ha elfáradtál, kilégzésre engedd le a kart és a lábat, aztán végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Ha ez már jól megy, akkor belégzésre emeld újra a jobb kart és a bal lábat, aztán kilégzésre domboríts, húzd magad alá hajlítva a lábat és próbáld megérinteni a térdeddel az ellentétes könyököd, belégzésre pedig nyújtsd őket újra ki. Ezt is ismételd saját légzés ritmusára néhányszor, aztán végezd el a másik karral/lábbal a gyakorlatot. Mindig szimmetrikusan tornázz, ugyan annyiszor és ugyan azokat a gyakorlatokat végezd mindkét oldalra!
Csípőkörzés négykézláb helyzetben
Marad a térdelő támasz, a jobb lábaddal lépj a jobb tenyered külső oldalára. Legyen lenn az egész jobb talpad a talajon és kezdj el körözni a medencéddel. Ahogy bemelegszik a csípőízület, lehet egyre nagyobb köröket leírni, majd válts irányt. Nem kell erőltetni, csak mozgasd jól át a kényelmes határokon belül az ízületet! Aztán tedd vissza a jobb lábad és ismételd meg a ballal is ugyan ezt. Végül térj vissza térdelő támaszba, ülj hátra a sarkadra és pihenj meg egy kicsit babapózban.
Lefele néző kutya
Babapózból emeld a homlokod, nézz előre és nyújtózz meg a két karral előre. Lábujjakat görbítsd magad alá, nyomd a tenyereket a talajba, és egyenes háttal kezd el nyújtani a lábakat lefele néző kutya pózig. Ha nem tudod teljesen kinyújtani a lábakat az nem baj, csak ügyelj arra, hogy a lábfejek és a térdek is maradjanak párhuzamosak, a gerinc pedig egyenes. Ennél a póznál is csak mellkasba lélegezz és figyeld meg, hogy ettől vákuum képződik az alhasban. Tartsd ki ezt a pózt, ameddig jól esik, és koncentrálj végig az alhasadra, a köldököd alatti és mögötti területre.
Plank póz
Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba - tenyerek vállszéles terpeszben pont a vállak alatt, széttárt ujjak, lábfejek között kisterpesz. told a tenyereket erősen a talajba, hogy a vállaid távolodjanak a fülektől és ne essen be a mellkasod közéjük. Fejtetővel nyújtózz előre, sarkakkal hátra, de a súly a nagylábujj alatti párnákon legyen főleg. A gerinced legyen egyenes, a szeméremcsontod húzd a mellkasod felé, hogy egészen egyenes legyen a derekad, ne homoríts! Akkor csinálod jól, ha érzed a hasizmaidat dolgozni. Ha ez túl nehéz, leteheted a térdeket, de a vállak ne menjenek hátrébb és a hasad ugyan úgy dolgozzon, ne egy négykézláb pihenős póz legyen a végeredmény! Ilyenkor is erősen told a tenyereket a talajba! Maradj így addig, amíg precízen tudod tartani ezt a pózt. Végig a mellkasodba lélegezz, a hasad maradjon mozdulatlan, amennyire lehetséges, próbálj minél hosszabban és egyenletesebben lélegezni! Ha elfáradtál, tedd le a térded és feküdj hasra.
Kobra póz dinamikusan és kitartva
Hason fekvésben igazítsd be magad kiindulóhelyzetbe - kisterpesz a lábak között, a spicced felfektetve a talajon, homlok is a talajon. Tedd a tenyereket a lengőbordák mellé szorosan, majdnem a derekadhoz. Told a szeméremcsontot a talajba és próbáld elemelni a köldököd a talajtól úgy, hogy közben bordakosár nem emelkedik. Csavard hátra a vállakat, a könyököket a hátad mögött közelítsd, ne engedd ki őket oldalra. Lassan kezd el emelni a mellkast belégzésre. Ha nem fáj a nyakad, nézhetsz srégen felfelé. Nem kell magasra emelkedned, inkább mellkassal törekedj előre és dolgozz azon, hogy a vállak ne kússzanak fel a fülek mellé, rüszt pedig szintén marad a talajon. Lassan engedd magad vissza, ilyenkor is csigolyáról csigolyára. Ha fáj a derekad, túl magasra emelkedtél. Végezd ezt az alacsony kobra pózt dinamikusan úgy, hogy belégzésre emelkedsz, kilégzésre engeded magad vissza hason fekvésbe. Néhány ilyen után benne is maradhatsz a kobra pózban, de mindig csak addig, amíg nem fáj a derék és tudsz figyelni a precizitásra, valamint tudsz egyenletesen lélegezni! Végül engedd vissza magad hason fekvésbe, told hátra magad csecsemő pózba és pihenj egy kicsit, engedd ellazulni a derekad!
Babapóz, ököllel a combtőnél
Próbáld ki, hogy sarokülésben az ökölbe szorított kezeket a combtövekre teszed és úgy hajolsz előre baba pózba. Ha ez nem kellemetlen, maradj így néhány légzésig - az öklöd és a légzés együtt stimulálja a női szerveket, javítja a keringést! Ha úgy érzed elég volt, lassan emelkedj vissza sarokülésbe.
Pillangó póz hasi légzéssel
Ülj nyújtott ülésbe egyenes háttal, majd húzd a sarkakat közel a gáthoz, simítsd össze a talpakat. Ha könnyen eléred, kulcsod a kezeket a lábfejek alatt, egyenesítsd ki a gerinced, próbálj az ülőgumók elejére ülni, mintha homorítani szeretnél a derekaddal. Fejtetővel nyújtózz felfelé, vállakat lazán húzd hátra és le, tárd a mellkast. Kezdj el hasba lélegezni - be is csukhatod a szemed. Minden belégzéssel emelkedik a köldök, körkörösen tágul a has, majd erőlködés nélkül lélegezz ki hosszan, de puhán, ne préseld erőszakkal ki a levegőt. Lélegezz párat így, a kilégzés és a belégzés legyen egyforma hosszú és folyamatos, ne tartsd kinn vagy benn a levegőt! Utána zárd a térdeket (segíthetsz a kezekkel), kapaszkodj a térdedbe és domboríts egyet.
Hanyatt fekvésben ellentétes kar és láb leengedése a földre
Feküdj hanyatt, emeld a plafon felé a karokat nyújtva, a lábakat pedig 90 fokban behajlítva. Fektesd fel a derekad a talajra, és kezd el az egyik kart leengedni nyújtva a talajra fekvő magas tartásig, és a karral együtt egyszerre nyújtsd és engedd le az ellentétes lábat a talaj felé, majd egyszerre emeld őket vissza és csere. A derekad végig szorítsd a talajra, ne engedd felemelkedni. Végezd el néhányszor, aztán engedd le a karokat és a lábakat húzd talpra, döntsd egymásnak a térdeket és pihenj egy kicsit.
Hanyatt fekvésben medencebillentés, záróizmok aktiválása
Maradj talpra húzott lábakkal hanyatt fekvésben, ellenőrizd, hogy a lábfejek egy vonalban és kisterpeszben vannak-e. kezd el billenteni előre hátra a medencéd anélkül, hogy a lábad vagy a felső tested helyzete változna. Ez csak egy nagyon kis mozdulat lesz, csak érezd meg, hogy milyen mozgástartományra képes a testednek ez a része. Aztán állítsd meg ezt a billegtetést, told a derekad a talajba. Szorítsd össze a medencefenék izmait, mintha nagyon kéne wc-re menned. Képzeld el, hogy mindent össze és egyszerre felfelé húzol, és ezt a szorítást megtartva emeld el a medencéd a talajról, közben ne engedd kifelé mozdulni a térdeket és a farizmaid maradjanak lazák! Nem a magasság a lényeg, most a medencefenék izmait akarod kicsit dolgoztatni, nem a combot és a feneket! Aztán lassan engedd vissza és lazítsd el teljesen a záróizmokat. Elvégezheted ezt is néhányszor egymás után, de a teljes ellazításról se feledkezz meg a gyakorlat végén!
Jógahíd
Kiindulóhelyzet ugyan az mint az előbb talpra húzott lábak, talpak egy vonalban kis terpeszben, párhuzamosan a földön. Karok a talajon nyújtóznak lefelé, tenyereket told a talajba. Kilégzésre szorítsd le a derekad, belégzésre lassan a medencével indítva csigolyáról csigolyára emeld a feneked. Ha könnyűnek érzed, kulcsolhatod a kezeket a feneked alatt. Támaszkodhatsz csak a karokon, a fej hátsó részén és a talpakon, de az sem baj, ha a hátad felső részét nem tudod elemelni. Lélegezz a mellkasodba, tartsd a gátizmokat és figyeld meg az alhasadban milyen érzést kelt ez a gyakorlat. Ha elfáradtál, lassan bontsd a kézkulcsolást és csigolyánként engedd vissza a gerinced a talajra, medence érjen le utoljára.
Zsugorpóz
Ezután húzd a térdeket a mellkasodhoz, mintha guggolnál, csak hanyatt fekvésben és emeld a homlokod a térdek közé - pár légzésig maradj így -, majd engedd vissza a fejed a talajra.
Gyertya
Ha épp menstruálsz, ezt hagyd ki és folytasd a halpóztól a tornát! Ez a gyakorlat mindenkinek ismerős lesz az iskolai tornaórákról.
Hanyatt fekvésből emeld a lábakat és a medencét, támaszd meg a derekad, vagy ha nem érzel feszülést, emeld olyan magasra a medencéd, hogy szinte a lapockáknál tudd megtámasztani a hátad. Itt a nyak nem fájhat, csak annyira emelkedj, ameddig nem érzed megterhelőnek. Nyújtsd ki a lábakat és spiccelj. Érdemes ezt a pózt tovább tartani, akár 1-2 percig is benne maradhatsz.
Térdek a homlokon
Ha le akarsz jönni gyertyából, akkor engedd le a hajlított térdeket a homlokodra, sarkakat hozd az ülőcsontokhoz, mintha guggolnál és így maradj még pár légzésig, aztán lassan gömbölyű háttal engedd vissza a gerinced a talajra, a medence érkezzen meg utoljára, majd engedd le a lábakat!
Halpóz, utána zsugorpóz
Hanyatt fekvésbe érkezve zárd a lábakat, kapaszkodj meg a farizmokba, told a könyököket a talajba és egy belégzéssel homoríts és tedd le a fejtetőd a talajra. Medence és lábak maradnak a talajon. Ha ez így nehéz, talpra húzott, terpeszben lévő lábakkal is végezheted. Lényeg, hogy itt se fájjon a derék, tudj lélegezni és tárni a mellkast. Ha kijönnél, lassan csúsztasd vissza a gerinced a talajra, a karokon legyen a felsőtested súlya közben. Öleld át megint hanyatt fekvésben a térdeket, emeld meg a fejed egy pillanatra, aztán tedd vissza és ha jól esik, gurulj előre-hátra, vagy jobbra-balra zsugor pózban.
Fekvő csavarás, utána zsugorpóz
Feküdj a jobb oldaladra, karokat nyújtsd előre, lábakat behajlítva húzd fel. Legyen kb. derékszög a felsőtested és a nyújtott karod, a törzsed és a combod, valamint a combod és a lábszárad között, térdek egymáson. Belégzésre emeld a bal kart és kilégzés végére tedd le a földre magad mögött. Próbáld felfektetni mind a két vállad a talajra, nem baj, ha egy kicsit elmozdulnak a térdek. Lazulj bele egészen a pózba, ne kelljen semmit izomból tartanod benne. Ha a csípődnek ez nagyon nehéz, tehetsz a két térded közé egy kispárnát, hogy el tudjon lazulni. Maradj így pár mély, egyenletes légzésig, majd belégzéssel emeld a bal kart és kilégzés végére érkezz vissza a kiinduló helyzetbe. Feküdj a bal oldaladra és ismételd meg a pózt ezen az oldalon is. Utána hanyatt fekvésben ismét öleld át a térdeket, körözhetsz is a térdekkel egyik-másik irányba, hogy átmasszírozza a talaj a derekad és a keresztcsontod környékét.
Relaxáció
Lehet, hogy nem tűnik olyan fontosnak, mint a többi póz, pedig a szakértők szerint ez a legfontosabb gyakorlat. Ebben a pózban teljesen ellazítod a tested, relaxálsz és az idegrendszered is feltöltődik.
Hanyatt fekvésben, kényelmes terpeszben nyújtva a lábak, karok lazán a test mellett, tenyerek felfelé néznek. Csukd be a szemed és feszítsd meg minden izmod, a karokat, lábakat, törzset - szorítsd erősen mindent, majd lazíts el mindent egyszerre. Gondolatban alulról felfelé vedd végig a testrészeid és ha úgy érzed, valami még feszül, lazítsd el azt is. Kicsit figyeld a légzésed, de ne változtass rajta, majd ezt is engedd el és csak pihenj néhány percig. Ha befejeznéd a relaxációt, fokozatosan kezd el felébreszteni a tested. Először csak mozdulatlanul figyeld meg magad, aztán kezd el mozgatni a kéz és lábujjakat, nyújtózkodj, mint ébredésnél és oldalra fordulva, lassan told fel magad a karod erejével ülésbe!
Érdemes mindezeket kiegészítened sétával, kerékpározással - minél több, aktív, mozgással töltött idővel. A sport az élet minden területén támogatást nyújthat számodra: segít megerősíteni az önbizalmad, egészséged, segít a stressz levezetésében. Teljesen mindegy, hány éves vagy, sosem késő elkezdeni - mozgásformák tucatjai közül választhatsz, próbálkozz, kísérletezz, amíg megtalálod azt, amiben a legjobban érzed magad. Hajrá! :)
* Előfordulhat, hogy valamilyen speciális egészségügyi kihívással nézel szembe, amihez jobb külön igazítani a testmozgást. Néhány témát érintettünk már ezekből korábbi cikkeinkben:
- Ha túlsúly és PCOS a problémád kattints ide >> ebben a cikkben írtunk róla
- Ha endometriózis és komoly fájdalmak gyötörnek kattints ide >> ebben a cikkben írtunk róla
Ha valamilyen gerincbetegséged van (pl. gerincsérv), akkor előtte beszélj kezelőorvosoddal vagy egy gyógytornásszal!
