Folsav vagy folát, melyikre is van szükséged a terhesség alatt? Vagy ugyanaz a kettő? És azt tudod-e, hogy e vitamin pótlásáról már jócskán a fogantatás előtt, és jóval utána is szükséges gondoskodnod? Egyáltalán, mennyire van szükséged belőle a kritikus időszakokban? Oly sok a kérdés, de minden választ megtalálsz ebben a cikkben – olvass tovább!
Mi is az a folát?
A folát, vagy folsav, egy nélkülözhetetlen, vízben oldódó B-vitamin. A folát az ételeinkben természetesen előforduló tápanyag neve, míg a folsav az étrend-kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben megtalálható szintetikus formának a neve.
A folát elősegíti a szövetek és a sejtek növekedését és működését, emiatt kritikus szerepe van olyan időszakokban, amiket rendkívül gyors növekedés jellemez. Ilyen a terhesség, a csecsemő-, a gyermek- és a serdülőkor.
Folátra szüksége van a szervezetednek a normál vörösvérsejtek termeléséhez is. Hiányában úgynevezett folsavhiányos vérszegénység alakulhat ki, ami többek között izomgyengeséggel, fáradtsággal, depresszióval, hasmenéssel járhat.
Miért olyan fontos a folát a terhesség előtt és alatt?
Ha teherbe szeretnél esni vagy már terhes vagy, akkor kritikus fontosságú, hogy elegendő foláthoz juss, mivel ez a vitamin bizonyítottan segít megelőzni a velőcsőzáródási rendellenességek (angol rövidítéssel NTD), például a nyitott gerinc (spina bifida) és az agyvelőhiány (anencephalia) kialakulását. A velőcső az embrió azon része, melyből a baba gerince és agya kifejlődik.
A velőcsőzáródási rendellenességek a terhesség legkorábbi heteiben következnek be – akkor, amikor a legtöbb nő még nem is tudja, hogy terhes. Ezért nagyon fontos, hogy minden nő időben, már a babatervezés időszakában növelje a folátbevitelt, illetve elkezdje egy folát tartalmú étrend-kiegészítő szedését.
Becslések szerint a világon évente kb. 300.000 újszülött jön világra velőcsőzáródási rendellenességgel. Kutatások szerint azok a nők, akik az ajánlott napi folát mennyiség bevitelét legalább egy hónappal a fogantatás előtt elkezdik, majd a terhesség első trimesztere alatt is fenntartják, akár 70 százalékkal csökkenthetik a magzat velőcsőzáródási rendellenességeinek kockázatát.
A megfelelő folátbevitel a méhlepény és a fejlődésben lévő baba gyors sejtnövekedése miatt is nélkülözhetetlen. Egyes tanulmányok arra jutottak, hogy a folát segíthet csökkenteni egyéb magzati rendellenességek kialakulásának a kockázatát is, úgy mint az ajakhasadék, a szájpadhasadék, és a szívrendellenességek bizonyos típusai. Emellett több vizsgálat is összefüggést talált az alacsony folát-szint és a koraszülés megnövekedett kockázata között.
Segítheti-e a folát a teherbeesést?
A folát feltehetően nem csak az egészséges terhesség szempontjából lényeges, hanem a termékenységre is hatással lehet. Kutatások szerint szabályozza a petefészek működését és a beágyazódást, továbbá, mivel segíti az egészséges, új sejtek képződését és a DNS előállítását, ezért fontos szerepe van az ovulációt megelőző peteérés során is.
Egy 2008-as tanulmány alapján a folát 59%-kal csökkentheti az ovulációs problémákból eredő meddőség kockázatát. Emellett az IVF (lombikbébi) kezelésen áteső nőknél azt figyelték meg, hogy a folát-kiegészítés következtében magasabb az AMH-szint, jelentősen (akár több mint 3-szor) nagyobb a sikeres megtermékenyülés esélye, több a nyert petesejtek száma és magasabb az ösztrogénszint is.
Pontosan mennyi folátra van szükséged?
Egy német kutatás szerint a termékeny korú, 18-29 éves nők mindössze 3 százalékának, illetve a 30-49 évesek 4 százalékának megfelelő a folát-szintje. Pedig napi 400 mcg bevitelével 2-3 hónap alatt, vagy napi 800 mcg bevitelével akár 1 hónap alatt normalizálható és egészségesre növelhető a folát-szint.
A folátban gazdag élelmiszerek fogyasztása mellett (ezekről lentebb olvashatsz) a szakértők azt javasolják, hogy minden termékeny korú nő napi 400 mikrogramm (mcg) folátot szedjen. Gyermektervezés esetén az első próbálkozás előtt legalább egy hónappal kezdd el a folát szedését és folytasd is végig a terhesség ideje alatt.
Egyes szervezetek, például az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet, a folát-kiegészítés 600 mcg-ra történő emelését javasolják terhesség esetén, illetve 500 mcg folát szedését ajánlják a szoptatás ideje alatt. Nem szabad elfelejteni, hogy a szoptató anya táplálkozása befolyásolja az anyatej összetevőit, a baba egészséges fejlődéséhez pedig elengedhetetlen, hogy az anyatejből elegendő folsavhoz jusson. A szoptatás alatt egy édesanya igénye a folát bevitele iránt kb. 50%-kal magasabb egy átlagos felnőtt folát-igényéhez viszonyítva.
Hogyan juthatsz elegendő foláthoz?
Habár a világ számos országában, például az Egyesült Államokban is, kötelezővé tették a gabonafélékből készült élelmiszerek (reggelizőpelyhek, tészta, kenyér, rizs, stb.) folsavval történő dúsítását, sajnos Magyarországon ez nincs így.
Való igaz, hogy hazánkban is forgalomba került olyan búzaliszt, amelynek csomagolásán az szerepelt, hogy hozzáadott folsavat tartalmaz. A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) ellenőrzése során azonban a vizsgált tétel folsav tartalma a kimutatási határértéket sem érte el!
A legjobb megoldás, ha minden nap fogyasztasz sok olyan ételt, ami természetesen gazdag folátban, illetve emellett naponta szedsz egy folát tartalmú étrend-kiegészítőt is.
Íme, néhány étel, ami nagyszerű forrása a folátnak:
- Spenót, főtt, 90 gramm – 131 mcg folát / adag
- Fekete szemű bab, főtt, 90 gramm – 105 mcg folát / adag
- Spárga, főtt, 4 szár – 89 mcg folát / adag
- Lencse, főtt, 100 gramm – 179 mcg folát / adag
- Kelbimbó, fagyasztott, főtt, 80 gramm – 78 mcg folát / adag
- Római saláta, felvágva, 50 gramm – 64 mcg folát / adag
- Avokádó, nyers, felszeletelve, 75 gramm – 59 mcg folát / adag
- Spenót, nyers, 30 gramm – 58 mcg folát / adag
- Brokkoli, felvágva, fagyasztott, főtt, 90 gramm – 52 mcg folát / adag
- Zöldborsó, fagyasztott, főtt, 80 gramm – 47 mcg folát / adag
- Vesebab, konzerv, 90 gramm – 46 mcg folát / adag
- Földimogyoró, szárazon pörkölt, 30 gramm – 41 mcg folát / adag
- Gabonacsíra, 2 evőkanál – 40 mcg folát / adag
Folát tartalmú étrend-kiegészítő szedésével minden egyes nap ugyanakkora adaghoz juthatsz hozzá ebből a létfontosságú vitaminból, méghozzá gyorsan és kényelmesen. Habár az étrend-kiegészítés nem helyettesítheti a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást, ez esetben érdemes inkább az étrendi folátbevitelre „kiegészítésként” gondolni.
A gyümölcsök és zöldségek vitamintartalma az elmúlt évtizedekben a nagyipari termelésnek köszönhetően jelentősen csökkent. Emellett arról sem szabad megfeledkezni, hogy az élelmiszerek vitamin- és tápanyagtartalma akár felére is csökkenhet a hosszú ideig tartó tárolás, a főzés és az egyéb feldolgozási és előkészítési módszerek következményeként.
Érdekes módon a tudományos kutatások azt mutatják, hogy az étrend-kiegészítőkből származó folátot a szervezet jobban fel tudja szívni, mint az ételekben természetesen előforduló folátot. Persze ez csak abban az esetben igaz, ha az adott étrend-kiegészítő biológiailag aktív L-metilfolátot (5-MTHF) tartalmaz.
Az emberi szervezetnek ugyanis a szintetikus folsavat és az ételekből származó folátot egyaránt át kell alakítania biológiailag aktív formává, méghozzá egy többlépcsős folyamat segítségével. Ez a folyamat a népesség jelentős részénél (akár 60%-ánál) egy genetikai mutáció miatt nem tud megfelelően végbemenni. A szintetikus folsav tartalmú étrend-kiegészítők tehát sok esetben semmit nem érnek, az L-metilfolát ellenben tökéletes választás mindenki számára. Az L-metilfolát szedésével biztos lehetsz abban, hogy hozzájutsz a saját magad és kisbabád számára is elengedhetetlen foláthoz.
