Az inzulinrezisztencia egy igen veszélyes állapot, az általános egészségre, és a termékenységre nézve is. A betegség ráadásul alattomos is, hiszen a tünetei nem egyértelműek, az első jelként észlelhető fáradékonyság, alvászavar, sikertelen fogyókúra vagy hangulatingadozás esetén aligha gondolunk mindjárt erre. Nehéz időben felismerni, így a megfelelő kezelési mód késlekedése miatt a panaszok tovább súlyosbodhatnak. Előfordulhat, hogy csak akkor derül fény a betegségre, amikor a sokadik sikertelen próbálkozás után meddőségi vizsgálatra megyünk. Az inzulinrezisztencia legyőzésének és az egészséges termékenység visszaszerzésének egyik legfőbb fegyvere az ideális testsúly elérése és fenntartása, sőt azt is mondhatjuk: az inzulinrezisztencia fogyás nélkül nem kezelhető eredményesen. Az ideális testsúly elérése inzulinrezisztencia esetén a szokásosnál is keményebb feladat, helyes táplálkozással, életmóddal ugyanakkor kivitelezhető. Cikkünkből kiderül, milyen módszerekkel viheted sikerre a fogyókúrádat.
Mi pontosan az inzulinrezisztencia?
Az emberiség történetében korábban soha nem látott mértékben emelkedik a 2-es típusú cukorbetegség gyakorisága. Magyarországon jelenleg minden 10. ember cukorbeteg, és ha az eddigi tendencia folytatódik, akkor az elkövetkező néhány évtizedben már a lakosság egyötödét, sőt, akár egyharmadát is érintheti a betegség.
A cukorbetegek több mint 90%-a a nem megfelelő életmód miatt kialakuló 2-es típusú cukorbetegségben szenved, ami sem életkor, sem nem szempontjából nem válogat. A cukorbetegség „előszobájának” az inzulinrezisztencia (IR) számít, szinte minden esetben megelőzi a 2-es típusú cukorbetegséget.
Az inzulinrezisztencia a szénhidrát-anyagcsere zavarát jelenti, a sejtek csökkent inzulinérzékenységük miatt nem képesek a cukrot a vérből felvenni, így az felhalmozódik. Ennek következtében a hormonháztartás felborul, a vércukorszint vészesen megnő, az optimális érték felett marad még órákkal a táplálék elfogyasztása után is, utat nyitva a diabétesz kialakulásának.
Az inzulinról fontos tudni, hogy a hasnyálmirigy termeli, és alapvető szerepe van az anyagcsere szabályozásában; segít a szervezetünknek energiává alakítani a glükózt.
Az inzulinrezisztencia legjellemzőbb tünetei
Az inzulinrezisztencia sajnos rendkívül alattomos állapot, sokáig rejtve maradhat, aminek az egyik oka, hogy akár észrevehető tünetek nélkül is jelen lehet. A másik fő ok, hogy ha mégis jelentkeznek inzulinrezisztenciára jellemző tünetek, akkor azokat a legtöbben figyelmen kívül hagyják, esetleg a modern élet velejárójaként félresöprik őket. A legjellemzőbb tünetek a következők:
- Hasi elhízás, súlyproblémák, sikertelen fogyókúrák
- Bőrproblémák, zsíros bőr, pattanások
- Hajproblémák, hajhullás
- Fáradékonyság, kialvatlanság
- Édesség / szénhidrát utáni sóvárgás, hirtelen édességvágy
- Rohamszerű álmosság, gyengeség édesség / szénhidrát fogyasztása után
- Menstruációs zavarok, meddőség
Az inzulinrezisztencia egyik leggyakoribb jele a túlsúly (különösképpen a hastájéki hízás), a betegek nagy része állandó súlyproblémákkal, sikertelen fogyókúrákkal küzd. Egy ördögi kör jön létre, hiszen a sejtek csökkent inzulinérzékenysége miatt a szervezet teljes gőzzel termeli az inzulint, ami jelet küld az agynak, hogy szénhidrátra van szükség, a szénhidrátfogyasztás miatt pedig még több hasüregi, azaz zsigeri zsír halmozódik fel. A zsírsejtek fokozzák az inzulinrezisztenciát, így a folyamat kezdődik is elölről.
Ha az inzulinrezisztencia tüneteit észleled magadon, esetleg számtalan sikertelen fogyókúrán túl vagy már, akkor mindenképp keresd fel az orvosodat és kérj egy inzulinrezisztencia vizsgálatot!
Mi az összefüggés az inzulinrezisztencia és a teherbeesés között?
Ha kezeletlenül marad az inzulinrezisztencia, termékenységi zavarokat, meddőséget okozhat.
Az IR által eredményezett folyamatosan magas inzulinszint együtt jár ugyanis a tesztoszteron fokozott termelésével. A magasabb férfi hormon szint megakadályozhatja az ovulációt, a peték megérését, emellett új kutatási eredmények azt mutatják, hogy a magasabb átlagos vércukorszint negatív hatással lehet a petesejtek minőségére is.
Tudományos vizsgálatok szerint az inzulinrezisztencia a petesejtek késleltetett éréséhez és kisebb méretű petesejtekhez vezethet. Ezek összefüggésbe hozhatóak olyan terhességi problémákkal, mint a késleltetett embrionális fejlődés, a magzat növekedésének visszamaradása, a születési rendellenességek, és a kisebb méretű magzatok.
Többen csak akkor értesülnek IR betegségükről, amikor a termékenység csökkenéséből következően meghiúsul a családalapítás és a kezelőorvos elvégzi a szükséges vizsgálatokat.
Az inzulinrezisztenciát kísérő túlsúly önmagában is nagyon káros, hiszen rendszertelen menstruációt, az ovuláció elmaradását, és a petesejtek minőségének romlását okozhatja. A 27 feletti testtömeg-indexszel rendelkező nőknél a normál súlyú nőkhöz képest háromszor nagyobb annak az esélye, hogy az ovuláció hiánya miatt nem tudnak teherbe esni. Egy tanulmány szerint a fogamzásgátló abbahagyása után a normál súlyú nők 81,4%-a teherbe esik 12 hónapon belül, míg az elhízott nőknek csak 66,4%-a.
Az ovuláló nők körében a 29 feletti testtömeg-index a 12 hónapon belüli teherbeesés esélyét nagyjából 4%-kal csökkenti. Emellett azt is fontos megemlíteni, hogy mind a túlsúly, mind az inzulinrezisztencia fokozza a terhességi komplikációk kockázatát, éppen ezért a legjobb megoldás, ha már a fogantatás előtt elérjük a számunkra egészséges testsúlyt és igyekszünk leküzdeni az inzulinrezisztenciát.
5 hatékony módszer fogyásra inzulinrezisztencia esetén
Inzulinrezisztens esetén a fogyás nem egyszerű feladat, ám akaraterő, odafigyelés, tudatos életmód segítségével megvalósíthatod. A legfontosabb, hogy étrended összeállításakor tarts be néhány alapvető szabályt. Érdemes odafigyelned a tested jelzéseire is, és ne rövid távra szóló változtatásokban, hanem kellően alapos és tartós életmódváltásban gondolkodj. Így eljön az idő, amikor a plusz kilókra már csak rossz emlékként fogsz visszatekinteni!
Inzulinrezisztencia esetén a fogyókúra másféle megközelítést igényel, mint egy egészséges szervezet esetén. A táplálkozásnak, illetve a teljes életmódnak két fő célt kell szolgálnia: a testsúly csökkentését és az inzulinrezisztencia visszafordítását. A kettő természetesen kéz a kézben jár, és kölcsönösen hatnak egymásra.
1. Egészséges étrend kialakítása
Felejtsd el a koplalást és a különféle divatdiétákat. Egész életre szóló változtatásokra van szükséged, melyek fenntarthatóak: helyes táplálkozással javul az inzulinérzékenységed, csökken a testsúlyod és látványosan emelkedik az energiaszinted. Nem utolsósorban a hormonális egyensúly, termékenység helyreállításában is fontos szerepe van annak, hogy mit eszel.
A kalóriabevitel túlzott csökkentése inzulinrezisztencia esetén sem ajánlott, ellenben a szénhidrátfogyasztás mérséklésére mindenképpen törekedni kell. Ha az orvos másképpen nem rendeli, inzulinrezisztencia diéta esetén a javasolt szénhidrátmennyiség nőknél naponta 140-180 gramm, férfiaknál 160-200 gramm.
Hasznos tippek a helyes étrend kialakításához
- Ne hagyd ki a reggelit. Kutatások kimutatták, hogy a reggeli étkezés kihagyása összefüggésbe hozható a magasabb testtömeg-indexszel és az anyagcsere-zavarokkal, emellett fokozhatja az inzulinrezisztencia és cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- Tartsd magad a 2:1-es szénhidrát-fehérje arányhoz, azaz minden gramm elfogyasztott fehérjéhez fogyaszthatsz 2 gramm szénhidrátot. Ezzel megelőzhető, hogy a szervezet a felesleges szénhidrátokat zsírként raktározza.
- Válassz sovány fehérjeforrásokat, mint például csirkét és más sovány húsféléket, halakat, hüvelyeseket, zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket, tofut, tojásfehérjét, dióféléket és olajos magvakat.
- Fogyassz naponta legalább 5 adag zöldséget. A keményítő nélküli zöldségekből gyakorlatilag bármennyit megehetsz egy nap, a magas keményítőtartalmú zöldségek (pl. burgonya, kukorica, sütőtök) bevitelét azonban korlátoznod kell. Gyümölcsből elég, ha napi 2 adaggal fogyasztasz (egy adag zöldség vagy gyümölcs 80 gramm).
- Kerüld az erősen feldolgozott és finomított ételeket, mint például a fehér rizst, a fehér kenyereket és pékárukat, fehér tésztákat, chipseket, cukorkákat, süteményeket, kekszeket, szalonnát, szalámit, kolbászt.
- Helyezd előtérbe az alacsony glikémiás indexű (GI) és rostban gazdag ételek fogyasztását. Az ilyen ételek lassabban és kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, illetve tovább tartózkodnak a gyomorban, ami elősegíti a teltségérzet kialakulását. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldségek, hüvelyesek, bizonyos gyümölcsök.
- Fogyassz kevesebb telített és több telítetlen zsírsavat. A telített zsírok (pl. zsíros húsrészek, vaj, sertészsír) egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal (pl. olajos magvak, olívaolaj, avokádó) történő helyettesítése az inzulinérzékenység jelentős javulását eredményezheti.
2. Rendszeres testmozgás
A rendszeres fizikai aktivitás javít az inzulinrezisztencián, mivel az izmok a véráramban lévő vércukrot hasznosítják energiaként és nem igényelnek inzulint. Kutatások sora igazolta, hogy a testmozgás segít a vércukorszint, a testzsír, és a testsúly csökkentésében, valamint a sejtek inzulinérzékenységének növelésében is.
A rendszeres edzés nem azt jelenti, hogy időről időre le kell futnod egy maratont. A felnőtteknek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású (pl. gyors séta) vagy 75 perc erős intenzitású (pl. kocogás) aerob testmozgás ajánlott. Az aerob mozgás mellett érdemes hetente legalább kétszer erősítő edzést (pl. súlyzózás) is végezni, olyat, ami minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat.
3. Elegendő alvás
A nem megfelelő mennyiségű vagy minőségű alvás bizonyítottan növeli az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázatát. Egy 2015-ös tanulmány szerzői megállapították, hogy a cukorbetegek számára az alvás olyan életmódbeli tényező, ami fontos szerepet játszik a metabolikus (anyagcserével kapcsolatos) egészségben és az energia-háztartásban.
Az alvás segíti az éhségben szerepet játszó hormonok szabályozását, valamint csökkenti a vércukor-anyagcsere rendellenesség kockázatát. Egy átlagos felnőtt számára 7-9 óra alvás az ideális. Fontos, hogy lehetőleg ugyanabban az időben térj nyugovóra nap mint nap és lehetőleg még 10 óra előtt.
4. A túlevés elkerülése
Néha ravasz trükkökre van szükség ahhoz, hogy ne edd magad túl diéta-romboló ételekkel. Próbáld ki az alábbiakat:
- Először az alacsony kalóriatartalmú ételekkel töltsd meg a hasadat. Kezdj minden étkezést azokkal a tányérodon lévő ételekkel, amik a legkevesebb kalóriát tartalmazzák! A keményítőt nem tartalmazó zöldségek (pl. spenót, paradicsom, uborka, brokkoli, retek) kiválóak ilyen szempontból. Mire a többi ételhez jutsz, már nem is leszel annyira éhes.
- Változtass a salátaöntet használatodon. A salátára történő csepegtetés vagy öntés helyett tedd a dresszinget egy külön kis tálba, majd minden harapás előtt először mártsd ebbe a villádat, és csak ezután vegyél a salátából. Meg fogsz lepődni, hogy mennyivel kevesebb öntet fog elfogyni és így milyen sok kalóriát tudsz megtakarítani.
- Keress magadnak egy hobbit, ami kellően lefoglal. Az unalom könnyen odavezethet, hogy evéssel ütöd el az időt. Foglald el magad, sétálj, horgolj, varrj, készíts kreatív fotóalbumot, fejts keresztrejtvényt, vagy kertészkedj.
- Hordj magaddal fogkefét és fogkrémet. Tartsd ezeket a retikülödben vagy kézitáskádban, és ha étel utáni sóvárgást érzel, mosd meg a fogad egy kis borsmenta ízű fogkrémmel. Ez segít csillapítani az étvágyadat.
- Érkezz divatosan késve a bulikra! Ha kevesebb időd marad a büféasztal mellett álldogálni, akkor nagy eséllyel a kalóriadús vendégváró falatokból is kevesebbet tudsz majd enni.
5. Vitaminok, étrend-kiegészítők szedése
Tudományos kutatások bizonyították, hogy bizonyos vitamin- és ásványi anyag hiányok nagyobb eséllyel fordulnak elő az inzulinrezisztenciában szenvedő emberek esetében. Ilyen például a D-vitamin, amely vizsgálatok szerint hatással lehet az inzulinérzékenységre és segíthet a cukorbetegség megelőzésében is. Egy felnőtt embernek körülbelül 2000 nemzetközi egység (NE) a napi D-vitamin szükséglete, de a lakosság jelentős része meg sem közelíti ezt a beviteli szintet.
Az inzulinérzékenység javításához a magnéziumpótlás, a probiotikus baktériumok és az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítők szedése is hozzájárulhat. Emellett fontos ügyelni még a króm, cink, mangán, réz, és a B-vitaminok megfelelő bevitelére.
Gyógynövények és egyéb természetes hatóanyagok szedését is érdemes fontolóra venni: egyre növekvő számú tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy az inzulinérzékenység javítására és az inzulinrezisztencia csökkentésére a fahéj, a különböző növényekben előforduló berberin nevű alkaloid, az aloe vera, a máriatövis kivonat, valamint a mio-inozitol nevű vitaminszerű anyag is képes lehet.
