PCOS: fogyás eredményesen - mutatjuk a módszereket!

A nők tizedét érinti a PCOS, azaz a policisztás ovárium szindróma, amely nemcsak kellemetlen tünetekkel járhat, de a gyermekvállalást is megnehezítheti. Az összetett betegségre sok esetben csak akkor derül fény, amikor a pár babát tervez, de a fogantatás nem sikerül. A PCOS gyógyításában az egyik legfontosabb feladat a megfelelő súly elérése és megtartása. Vajon milyen módon figyelhet a kilóira és diétázhat, aki hasonló problémával él?

A PCOS hátterében a női test komplex hormonzavara áll, ennek lényege, hogy túl sok férfi hormont, mégpedig androgént termel. Utóbbi hatására a petefészek körül egy vastag burok alakul ki, amely meggátolja, hogy az érett petesejt kilökődjön és megtermékenyüljön. A petékből ciszták is képződhetnek, amelyek megtapadnak a petefészken, ez pedig további – akár fájdalmas - tünetekhez vezethet. A PCOS betegséggel gyakran együtt jár a meddőség, hiszen vagy teljesen megakadályozza a peteérést, vagy annyira nehézkessé teszi, hogy követhetetlenné válik a női ciklus menete.

A PCOS során emellett a szervezet túl sok inzulint termel, így a probléma ‒ a 2-es típusú cukorbetegséghez hasonlóan ‒ egyfajta szénhidrát-és anyagcserezavar betegség. A diéta és a megfelelő táplálkozás tehát különösen fontos a gyógyulás szempontjából: ennek segítségével tudod ugyanis tehermentesíteni az emésztőrendszert és a májat, amelyek a hormonjaid kiegyensúlyozott működésében is nagy szerepet játszanak. A feladat persze nem egyszerű, hiszen éppen a felborult hormonegyensúly az, amely sok esetben nehezíti a súlyvesztést. A PCOS-fogyás azonban nem lehetetlen: csak alapos odafigyelést igényel.

Ezekkel a módszerekkel kezelhető a PCOS

A szervezet hormonháztartásának zavaraival az endokrinológia tudománya foglalkozik: bár a PCOS számos más szervet érintő tünettel járhat, az alapvető kiváltó ok a nem megfelelő hormonok túltermelődése. Éppen ezért, ha hasonló problémára gyanakszol, mindenképp endokrinológus szakorvost keress fel.

A policisztás ovárium szindrómával kapcsolatban még akadnak kérdéses részletek – mint például az, hogy milyen arányban genetika és mennyiben környezeti hatásra alakul ki, - azonban szerencsére az orvostudomány mind a természetes mind a gyógyszeres kezelésben rengeteget lépett előre.

A leggyakoribb tünetek

Mivel a PCOS okán számos tünet előfordulhat, nehéz beazonosítani a problémát, sokszor csak akkor derül ki, amikor nem sikerül a teherbeesés. A ciklus rendszertelensége árulkodó jel, ezért, ha hasonlót tapasztalunk, mindenképp forduljunk nőgyógyászhoz, aki szükség esetén endokrinológushoz irányít. Nézzük, melyek a policisztás ovárium szindróma leggyakoribb tünetei:

• pattanásos bőr,
• fokozott szőrnövekedés az arcon mellkason, vagy épp ellenkezőleg a haj ritkulása,
• túlsúly, nehéz fogyás,
• cukorbetegségre utaló tünetek: édesség iránti fokozott vágy,
• rendszertelen ciklus, kimaradó menstruációval,
• anyagcserezavarok,
• sikertelen teherbeesés,
• gyakori idegesség, hangulatingadozás, alvással kapcsolatos zavarok.

A PCOS kezelési lehetőségei

Az orvos előírása szerint előfordulhat, hogy gyógyszeres, hormonális segítség szükséges a betegség kezelésére, azonban az első lépés minden esetben az életmódváltás. Súlytöbblet esetén nagyon fontos az ideális testsúly elérése, amely éppen a PCOS miatt nehezített feladat lehet, azonban néhány tudományosan megalapozott tanáccsal megvalósítható. Ha félsz egyedül belevágni, nyugodtan kérd dietetikus segítségét. Az alábbi tanácsokat biztosan tőle is hallani fogod.

• Testsúly optimalizálása: a PCOS-fogyás során nem csupán arról van szó, hogy kilókat kell veszíteni, hanem az alapvető testösszetételt kell optimalizálni, akár műszerekkel mérhető módon beállítani például a testzsírszázalékot, valamint a vércukorszintet.
• Rendszeres kis mennyiségű étkezések: csak úgy, mint az inzulinrezisztencia során, a PCOS esetében is a több, kevesebb mennyiségű étkezés javasolt. Nyugodtan iktass be akár 6-8 étkezést is naponta
• Mennyiség mellett minőség: a mesterséges összetevők mind rossz irányba fordítják a PCOS-t produkáló test folyamatait, ezért teljesen iktasd ki életedből a gyorséttermeket, a chipseket, üdítőket, fagyasztott gyorsételeket. Bevásárláskor is érdemes végigböngészni az összetevőket, és kerülni, ami mesterséges adalékanyaggal készült.
• Megfelelő folyadékbevitel: nem lehet elégszer hangsúlyozni a vízivás jelentőségét, hiszen az emésztőrendszer zavartalan működésében nagy szerepet játszik az elegendő folyadék.
• Rendszeres testmozgás: a hetente 2,5 – 3 óra mozgás több, 3-4 alkalomra elosztva egyaránt fontos túlsúly esetén, valamint az ideális testsúllyal rendelkező betegek számára is.
• Növények, gyógynövények: nemcsak a tünetek enyhítésében, de a háttérben meghúzódó okok kiegyensúlyozásában is segíthetnek bizonyos gyógynövények. A macagyökér például a hormonháztartás működését befolyásolja jótékonyan, csakúgy, mint a málnalevél, vagy a rozmaring. A fahéj az inzulinrezisztenciát segít harmonizálni, emellett a menstruációs ciklusra is pozitívan hat. A lenmag az androgénszint csökkentésében játszik szerepet, a menta tea a túlzott szőrösödés visszaszorításában nyújthat támaszt. A barátcserje teaként fogyasztva pedig jelentős változást hozhat a hormonrendszer kiegyenlítetlen működésében.

PCOS: fogyás helyes módszerei

Vajon mi lehet az oka annak, hogy a PCOS-fogyás sokkal nehezebb, mint egészségesen leadni a plusz kilókat? A megoldás természetesen a hormonokban keresendő: hiszen a túl sok androgén létrejötte miatt történik a magas inzulintermelődés. Utóbbi pedig nemcsak az elhízáshoz segít hozzá, de a diétát is gátolhatja, hiszen a zsír raktározásában, valamint a glükóz szállításában is nagy szerepe van. Magas jelenléte éhségérzetet, édesség utáni vágyat, sokszor falási rohamokat okoz.

A túlsúly alapvetően rossz hatással bír a hormonháztartás működésére, a PCOS esetén pedig igazán ördögi a kör, hiszen az inzulinszint szabályozása gyógyító hatású, felszabadítja az emésztőrendszert, a májat, miközben pont ezek akadályozott tevékenysége miatt, nehéz az ideális állapotot elérni.

A túlsúly nehézkesebbé teszi a szintén gyógyító hatású mozgást, még inkább felborítja a hormonegyensúlyt, terheli az emésztőrendszert és egyéb szerveket, emellett a teherbeesést is sokkal inkább gátolja, hiszen a magas zsírszázalék túlzott ösztrogénraktározáshoz vezethet.

Fontos, hogy ne koplalással, hanem alaposan átgondolt, felépített diétával tervezd meg a fogyást. A hosszú távú tartós eredmény ugyanis lényegesebb, mint a minél gyorsabb és több súlyveszteség.

Öt hatékony módszer a túlsúly csökkentésére

Több tényező is hozzájárul, hogy egészséges szervezettel, ideális súllyal, megfelelő test összetétellel gyógyítsd a PCOS okait és tüneteit.

1. Megfelelő diéta

Ha PCOS-fogyás a cél, különösen lényeges olyan étrend mellett dönteni, amely az inzulinszintet csökkenti, hiszen az alapvetően túltermelődő inzulin fokozása további testsúly növekedéshez vezet. Nézzük, mely diétatípusokkal érhetsz el jó eredményt.

• IR diéta: az IR diéta kapcsán napi 160 gramm szénhidrát javasolt. Azaz kerülnöd kell a fehér lisztet, a fehér cukrot, a kukoricaszirupot, a finomított cukrokat, keményítőket és a fehér rizst. Fontos, hogy a mennyiséget is vedd figyelembe: ezzel kikerülheted azt, hogy úgynevezett inzulincsúcsokat produkáljon a szervezeted. Ha bizonytalan vagy, minden étkezéshez mérd ki konyhai mérleggel az optimális adagot.
• Mediterrán diéta: szintén hatékony módszer lehet a mediterrán diéta, amely az inzulinfeldolgozáshoz nyújt segítséget. Ebben nagy szerepet kap minden gyümölcs és zöldség, a tengergyümölcsei, az egészséges zsírok és olajok, valamint a teljes kiőrlésű gabonák. Utóbbi a lassan felszívódó szénhidrátok miatt lényeges, a zöldségek, gyümölcsök pedig a megfelelő rostbevitel miatt fontosak. A halolajok emellett csökkentil az androgének mennyiségét és az inzulinértéket.
• Ketogén diéta: ez a típusú módszer sokkal kevesebb szénhidráttal dolgozik, mint az IR diéta, mindössze 50 grammra korlátozza a napi bevitel mértékét. Azon alapul, hogyha a szervezet eléri a ketózist, azaz a zsírból nyer energiát a szénhidrátok helyett, akkor megindul a hatékony súlyvesztés. Amennyiben ezt a diétatípust választjuk, mindenképpen egyeztessünk szakemberrel, aki segít beállítani, hogy a kifejezetten alacsony szénhidrátbevitel mellett milyen más tápanyagokat szükséges fogyasztanunk, annál is inkább, mert ez a fajta diéta a ciklus működésére is kihathat.
• DASH diéta: a rövidítés jelentése Dietary Approches to Stop Hypertension, azaz a magasvérnyomás elleni diéta, amelyet a szív diétájaként is emlegetnek. Ez a módszer a koleszterintszintre mindenképp jótékony hatást gyakorol. Szintén alapszabály zöldségben, gyümölcsben gazdag étkezés, a só mennyiségének csökkentése, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása, valamint a zsírok mellőzése. Különösen előnyösek a hüvelyesek, vagy a sötétvörösszínű gyümölcsök. A napi 2000 kalóriás étrendet 6-8 alkalomra kell elosztani: a tányérunkat főként zöldséggel megtölteni, de egy alkalommal ehetünk hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, vagy egy félbögre rizst, teljes kiőrlésű tésztát. A DASH diéta emellett hangsúlyozza a kálium jelentőségét, amelyet tanácsos nem csak étrendkiegészítőkből bevinni: a krumpli, a banán, a batáta mind tartalmazzák ezt a tápanyagot.

Bármelyik típusú diétát is választjuk érdemes tudni: kutatások bizonyították, hogy a leghatékonyabb diéta alapja az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása. Próbáljuk mellőzni a vöröshúsokat, a feldolgozott húskészítményeket (virsli, felvágott), a szilárd zsírokat (margarin, szalonna). A fehér liszttel készült ételeket helyettesíthetjük teljes kiőrlésű, vagy egyéb alternatív lisztekkel, a fehér cukrot pedig több típusú édesítőszerrel, amelyek között ma már sok természetes eredetűt is találhatunk.

2. Mozgás

A PCOS-fogyást kitűzők számára egyaránt fontos a mozgásban gazdag életmód, ha küzdenek túlsúllyal, ha nem. A heti 2-3 óra sport mindenképpen ajánlott, azonban az sem mindegy, mely mozgásformákat végezzük. A PCOS egyik tünete gyakran a has környékén lerakodott plusz zsír, azonban tévhit, hogy a nagy mennyiségű hasizomgyakorlat, amely igazán segít. A leghatékonyabb minden esetben az erősítő edzés. Hetente két alkalommal egy súlyzós program vagy egy saját testsúlyos edzés beiktatása igazán jótékony hatású lehet. Amennyiben a túlsúly nem teszi lehetővé a speciálisabb mozgásformákat, az edzést lehet heti több alkalmas hosszú sétával kezdeni.

3. Megfelelő folyadékpótlás

Amellett, hogy az emésztőrendszer működését támogatja, az éhségérzet csökkentésében is nagy szerepet vállal a víz, valamint igazi jelentőséggel bír az étkezések rendszeresítésében. A két evés közti időszakban ivással csillapíthatjuk az esetleges nassolás utáni vágyat. A folyadékpótlásra mindig tiszta vizet – mindegy, hogy szénsavas vagy szénsavmentes –, vagy cukrozatlan teákat válasszunk. A cukros üdítők amellett, hogy hatalmas kalóriatöbbletet adnak, tele vannak mesterséges adalékanyagokkal, valamint fehércukorral.

4. Nyomelemek, étrendkiegészítők bevitele

Természetesen az alapvető vitaminok, nyomelemek – mint az A, B, C, D-vitamin, magnézium, vas, cink, szelén ‒ minden állapotban fontosak a szervezet számára. Kevésbé ismert azonban a köztudatban a króm jótékony hatása, amely a PCOS betegséggel küzdő nők esetében különösen kiemelt szereppel bírhat. A króm ugyanis nem csupán a szénhidrátok felszívódását segíti, de az inzulinválasz szabályozásában is nagy jelentőséggel bír: a vércukorszint harmonizálását is ösztönzi, így kontroll alatt tartja az édesség utáni vágyat. Mivel a krómot nehezen vonja ki a szervezet az ételekből, érdemes a táplálkozás mellett étrendkiegészítőkkel is elősegíteni a krómpótlást.

5. Stresszmentes életmód, elegendő alvás

Számos szervi, hormonális probléma során előkerül a stressz, mint lényeges tényező. Nos, emlegetése nem közhely: az idegrendszerünk, pszichénk és a hormonháztartásunk működése ugyanis nagyon szorosan összefügg. A PCOS kapcsán nemcsak hátráltató tényező – például a fogyásban -, de részben kiváltó ok is lehet a stressz, ezért érdemes olyan hobbit, tevékenységet, feltöltődési lehetőségeket keresni, amelyek biztosítják számunkra, hogy kiadjuk a felgyülemlett feszültséget.

Ha pedig állandó stresszfaktort észlelünk a mindennapi életünkben, tanácsos előhívni a változást: az idegeskedés, a folytonos készenléti állapot kiiktatása csodákat tehet a gyógyulási folyamatban. A megfelelő mennyiségű alvás szintén elengedhetetlen, és különösen nehéz akkor, ha a betegség tüneteként alvászavarok is jelentkeznek. Ebben az esetben forduljunk szakemberhez és igyekezzünk első lépésként természetes segítséget igénybe venni: gyógyteák, gyógynövények, illóolajok formájában.

A diagnózis már félsiker

Ne feledd, bár kétségkívül nagyon nehéz szembesülni a problémával, illetve gyógyírt találni a tünetekre, azonban, ha tudod a baj gyökerét, sokkal közelebb jutottál a megoldáshoz. A legenyhébb tünetekkel is merj szakemberhez fordulni, és ne szégyellj segítséget kérni az életmódváltásban sem. Olvass, tájékozódj a PCOS-fogyás témájában, próbálkozz az étrended kialakításával magad, de ha elakadsz, ne félj, kérdezni. A legfontosabb pedig, hogy adj időt magadnak. Az életmódváltást nem könnyű beépíteni a mindennapokba, azonban, ha sikerül, olyan természetessé válik, mintha mindig hasonlóan étkeztél, mozogtál volna. Sok sikert hozzá!