Egészségünk megőrzéséhez, szervezetünk megfelelő működéséhez nemcsak vitaminokra, hanem ásványi anyagokra is szükségünk van. A vitaminok élőlények (növények, állatok, mikrobák) által előállított, komplex vegyületek, míg az ásványi anyagok a földből származó, egyszerű vegyületek. A legfontosabb ásványi anyagok: kalcium, magnézium, nátrium, kálium, vas, cink, jód és szelén.
Kalcium, magnézium és foszfor az egészséges csontozat és fogazat fenntartásához, az ideg- és izomműködéshez; nátrium és kálium a sav-bázis egyensúly megőrzéséhez; vas a vérképzéshez; cink a hormonrendszer működéséhez és a termékenységhez; jód a pajzsmirigy működéséhez; szelén a sejtek antioxidáns védelméhez, a termékenységhez, valamint a pajzsmirigy és az immunrendszer működéséhez szükséges.
Ebben a cikkben a szelént, mint nyomelemet járjuk körbe. Ha tovább olvasol, megtudhatod, hogy milyen létfontosságú szerepei vannak a szervezetben, melyek a legjobb forrásai és hogy pontosan mennyit ajánlott bevinni belőle.
A szelénről általában
Mik azok a nyomelemek és miért fontosak?
Az emberi szervezet normális működéséhez a vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek, a táplálékból kell hozzájuk jutnunk. Utóbbiakat két csoportra szokás osztani: makroemelek, amelyek a test tömegének 5 ezrelékénél nagyobb mennyiségben fordulnak elő, és mikroelemek vagy más néven nyomelemek, amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen.
Létfontosságú nyomelemek és főbb hatásaik:
Nyomelem Mihez szükséges? cink haj, bőr, köröm, látás egészsége, immunrendszer működése, termékenység fluor csontozat, fogazat egészsége jód pajzsmirigy és idegrendszer működése, anyagcsere-folyamatok kobalt B12-vitamin szintézise, vörösvérsejtképzés króm normál vércukorszint, makrotápanyagok anyagcseréje mangán energiatermelés, sejtvédelem, csontozat és kötőszövetek egészsége molibdén méregtelenítés, idegrendszer működése vas immunrendszer működése, szellemi működés, vérképzés réz energiatermelés, sejtvédelem, idegrendszer és immunrendszer működése szelén pajzsmirigy és immunrendszer működése, sejtvédelem, termékenység
Milyen formában, mennyi szelénre van szükségünk?
Mivel szervezetünk nem képes előállítani, a szelént külső forrásból, táplálék és kiegészítés útján kell beszereznünk. Az azonban önmagában nem elég, hogy odafigyelünk a szelénpótlásra: a szelén – ahogy egyéb ásványi anyagok is – kétféle formában létezik: szervetlen (pl. nátrium-szelenát, nátrium-szelenit) és szerves (pl. szelenometionin, szelenocisztein).
A szelén a növényekben, állati és emberi szövetekben is túlnyomó többségében szelenometionin formájában fordul elő (a szelén molekula a metionin nevű aminosavhoz kapcsolódik). Kutatások is igazolják, hogy a bevitt szelenometionin több mint 90%-a felszívódik az emberi szervezetben és közvetlenül beépül a fehérjékbe, ugyanolyan mechanizmus révén, mint a metionin.
A szelén ajánlott napi bevitele felnőttek számára napi 55 mcg (mikrogramm). Várandósság idején napi 60, míg szoptatás idején napi 70 mcg ajánlott. Kutatási eredmények azonban arra utalnak, hogy napi 100-200 mikrogramm bevitele további előnyökkel járhat, éppen ezért sok szakember is ezt a mennyiséget javasolja. Étrend-kiegészítés nélkül sajnos nehéz ennyihez hozzájutni.
A szelén forrásai
Milyen ételekben található sok szelén?
Magyarország talajainak nagy része a súlyosan szelénhiányos területek közé tartozik, ami egyúttal azt is jelenti, hogy hazai ételeink sem bővelkednek ebben a létfontosságú ásványi anyagban. Az élelmiszerek és az állatoknak szánt takarmánynövények szeléntartalmát ugyanis a talajban lévő szelén mennyisége határozza meg.
Felmérésekből az is kiderült, hogy a kelet-európai lakosság átlagos szelénbevitele alacsonyabb, mint a nyugat-európai lakosságé. Ebből adódóan a szelénhiánnyal összefüggő tünetek és állapotok – például az általános fáradtság, mentális fáradtság, szív- és érrendszeri betegségek, pajzsmirigy alulműködés – is gyakoribbak ebben a régióban.
Ezek az ételek tartalmaznak sok szelént:
- Húsok: 10 dkg sült sonkában kb. 49 mcg szelén van, pulykahúsban kb. 36 mcg, csirkében 25-30 mcg. 10 dkg marhafartő 39 mcg-ot, a marhamáj 33 mcg-ot, a bárány pedig 36 mcg-ot biztosít.
- Halak, tenger gyümölcsei: A sárga úszójú tonhalban van a legtöbb, kb. 110 mcg 10 dkg-ban. A szardínia, osztriga, kagyló, óceáni laposhal, lazac, garnélarák és rák kb. feleennyi szelént tartalmaz.
- Magvak, diófélék: A chia mag (16 mcg/30 g), szezámmag (10 mcg/30 g) és a kesudió (6 mcg/30 g) is jó forrása, de mind közül a legjobb a brazil dió. Egyetlen hámozott brazil dió 12-25 mcg, míg egy héjából frissen kibontott akár 100 mcg szelént is tartalmazhat.
- Gabonafélék: 10 dkg teljes kiőrlésű tésztában kb. 36 mcg, 10 dkg barna rizsben kb. 23 mcg, egy csésze főtt zabkásában pedig kb. 13 mcg szelén található.
- Tojás: Egy darab kemény tojásban kb. 20 mcg szelén van.
- Zöldségek és gyümölcsök: 1-2 mcg szelénhez juthatsz 10 dkg spenót, spárga, zöldborsó, brokkoli, kelbimbó vagy cékla fogyasztásával. 1 közepes banán 1,2 mcg-ot, 1 kis őszibarack 3,1 mcg-ot tartalmaz.
Miért hasznosak a szeléntartalmú étrend-kiegészítők?
Magyarország szelénhiányos ország, ezért az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás mellett kiegészítő pótlásáról is fontos gondoskodnunk. Napi 100-200 mcg szelénre is szüksége lehet a szervezetnek, és bizonyos esetekben (pl. krónikus betegségek, babatervezés, terhesség, szoptatás) nagyon is oda kell figyelni a megfelelő bevitelre.
Étrend-kiegészítéssel kényelmesen, hatékonyan orvosolhatóak az étrendünkből, illetve földrajzi elhelyezkedésünkből adódó hiányosságok – így a szelénhiány is. Fontos, hogy erre a célra kizárólag biológiailag aktív, jól hasznosuló L-szelenometionint tartalmazó készítményt használjunk!
Milyen vitaminokkal, ásványi anyagokkal érdemes együtt szedni a szelént?
A szelén és a jód is hozzájárul a pajzsmirigy egészséges működéséhez, feladatukat szinergiában vagyis egymást támogatva végzik. Egyik hiánya a másik felszívódási és hasznosulási hatékonyságát is rontja, mindkettő hiánya pedig súlyosbítja a pajzsmirigy problémák tüneteit.
A szelén bizonyítottan szinergiában hat más antioxidánsokkal, az A-, C- és E-vitaminnal, cinkkel is. Ezek a tápanyagok felerősítik egymás pozitív hatásait. Egy francia kutatásban együttes szedésük csökkentette az időskori szellemi hanyatlás kockázatát.
Fontos, hogy a szelént és ezeket az egyéb tápanyagokat is étkezés után szedd be!
A szelén hatásai
Antioxidáns hatás
Szervezetünkben a fehérjékbe beépülve szelenoproteineket alkot, melyek erős antioxidáns hatást fejtenek ki, segítik a sejtek védelmét az oxidatív stressz ellen. Az oxidatív stresszt szabad gyökök okozzák, melyek károsíthatják, elpusztíthatják a sejteket, ezzel szívbetegséget, cukorbetegséget, idegrendszeri zavarokat, hormonális problémákat, öregedést, rákos megbetegedést okozhatnak.
Pajzsmirigy működése
A pajzsmirigy szöveteiben magasabb a szelén koncentrációja, mint bármelyik más szövetben. A szelén egyrészt védelmezi a pajzsmirigyet az oxidatív károsodások ellen, ezzel támogatja a normál működését. Másrészt nélkülözhetetlen szerepe van a pajzsmirigyhormonok előállításában is. A szelénhiány összefüggést mutat olyan betegségekkel, mint a pajzsmirigy alulműködés, autoimmun Hashimoto thyreoiditis, golyva, Basedow-kór, pajzsmirigyrák.
Női és férfi termékenység
A szelén a termékenységben is kritikus szerepet játszik. Részt vesz a spermaképződésben, ezért hiánya gyakori oka a férfi meddőségnek. Kutatások kimutatták, hogy a szelén pótlása növeli a spermaszámot, a normál alakú spermiumok és a mozgó spermiumok arányát is. Nők esetében a szelén szükséges a tüszők kifejlődéséhez, a petesejt, méhnyálkahártya és az embrió védelméhez, valamint a nemi hormonok és pajzsmirigyhormonok megfelelő termelődéséhez is.
Terhesség és szoptatás
Az optimális szelénbevitel nemcsak a babatervezés időszakában, hanem a terhesség létrejötte után, illetve a szoptatás alatt is rendkívül fontos. A szelénhiány a vetélés, preeclampsia, méhen belüli növekedés-visszamaradás, koraszülés és terhességi cukorbetegség magasabb kockázatával jár. Csecsemő- és kisgyermekkorban a szelénhiány növeli a hirtelen csecsemőhalál kockázatát és a csecsemő- és gyermekhalandóságot. A csökkent szelénbevitel növekedési elmaradást is okozhat.
Klimax tüneteinek enyhítése
A szelénpótlást gyakran javasolják változókorban lévő nőknek, a klimax kellemetlen tüneteinek enyhítésére. Segíthet az öregedési folyamatok lassításában, a hormonrendszer stabilizálásában, a haj- és bőrproblémák javításában, a hőhullámok és rossz közérzet kezelésében, az anyagcsere gyorsításában és a szív-érrendszer egészségének megőrzésében.
Immunrendszer erősítés
Az oxidatív stressz csökkentésével enyhíti a gyulladásokat, ami fokozza az immunitást. Kutatások kimutatták, hogy az aktivált immunsejteknek nagyobb a szelénigénye, a szelénhiány pedig rontja és lassabbá teszi az immunválaszt. Sőt, a szelénpótlás még akkor is erősíti az immunendszert, ha nem áll fenn szelénhiány!
Szépség megőrzése
A szelén bizonyítottan hozzájárul a haj, bőr és körmök egészséges állapotának fenntartásához. A töredezett körmök, a száraz haj, a hajhullás és a fakó, élettelen bőr hátterében nagyon gyakran a nem megfelelő szelénbevitel áll. A szelén támogatja a szövetek regenerálódását, rugalmasságát, antioxidáns hatásával fiatalítja, ragyogóvá teszi a bőrt és megakadályozza idő előtti öregedését.
Szív- és érrendszer egészsége
A szelénben gazdag táplálkozás segíthet a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében, ugyanis kutatások szerint a szelénhiány fokozza a szívbetegségek kockázatát. Egy tanulmány alapján a vér szelénszintjének 50%-os emelkedése a szívbetegség kockázatát 24%-kal csökkenti. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásával, a „rossz” vérzsírok szintjének mérséklésével és a jó vérzsírok szintjének növelésével segíti az érszűkület, stroke és infarktus kockázatának csökkentését.
Szellemi hanyatlás megelőzése
Az oxidatív stressz szerepet játszhat a degeneratív idegrendszeri betegségek kialakulásában és előrehaladásában is – ilyen a Parkinson-kór, Alzheimer-kór, szklerózis multiplex is. Kimutatták, hogy az Alzheimer-kórban szenvedők agyában 60%-kal kevesebb a szelén és a szeléntartalmú ételekben gazdag mediterrán étrend csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát. Egy vizsgálatban a napi szelénpótlás hatására javultak az enyhe szellemi hanyatlásban szenvedők mentális képességei.
Cukorbetegség megelőzése
Egyes vizsgálatok szerint a szelén hiánya összefügghet a cukorbetegség kialakulásával, mivel a szelén részt vesz a vércukor anyagcseréjében. Egy amerikai tanulmány arra jutott, hogy a magas szelénbevitel akár 24%-kal csökkentheti a 2-es típusú diabétesz kockázatát. A szelén emellett a máj és a hasnyálmirigy egészségéhez is jelentősen hozzájárul, ami cukorbetegség esetén rendkívül hasznos.
Látás egészsége
A szelén nem véletlenül gyakori összetevője a szemvitaminoknak: antioxidáns hatásával jelentős szerepe lehet a szemlencse védelmében. Rendszeres bevitele segíti a jó látás fenntartását, a szürke hályog és makuladegeneráció (sárgafoltsorvadás) megelőzését, a szemszárazság tüneteinek enyhítését.
Rákos megbetegedések megelőzése
Számos kutatás talált fordított összefüggést a szelénbevitel és a daganatos betegségek előfordulása között. A szelén csökkenti az oxidatív stresszt és a DNS-károsodást, fokozza az immunműködést és elpusztítja a rákos sejteket. Egy áttekintő tanulmányban 69 korábbi kutatás eredményéből a szerzők megállapították: a vér magasabb szelénszintje összefügg a mell-, tüdő-, prosztata-, és vastagbélrák alacsonyabb kockázatával.
Ezt is érdemes tudni: a szelén hatásait, hasznosulását gátolja a kén, az ezüst és az arzén jelenléte!
A szelén nélkülözhetetlen, mégsem érdemes túladagolni
„Jóból is megárt a sok”: a szelén túladagolása legalább olyan veszélyes, mint a hiánya.
Hova vezethet a szelénhiány?
A szelénhiány tünetei:
- meddőség
- izomgyengeség
- általános fáradtság
- mentális fáradtság
- hajhullás
- immungyengeség
Kutatások alapján a tartós szelénhiány miatt gyakori fertőzések, meddőség, depresszió, szorongás, kognitív zavarok, pajzsmirigy alulműködés, szív- és érrendszeri betegségek, izomdegeneráció alakulhat ki. A szelén hiányát az Alzheimer-kór kialakulásával is összefüggésbe hozzák. Terhesség és szoptatás alatt az anya egészségére és a baba növekedésére, fejlődésére is negatív hatással van.
A szelénpótlásra Magyarországon oda kell figyelnie mindenkinek, de különösen a babát tervező pároknak, meddőségi problémával küzdő pároknak, várandós és szoptató nőknek, változókorban lévő nőknek, pajzsmirigy betegségben szenvedőknek és 50 év felettieknek.
Hova vezethet a szelén túladagolás?
A naponta elfogyasztott táplálékkal nehéz túladagolni a szelént, de étrend-kiegészítő szedésekor ez a veszély jóval nagyobb. Hosszú távon naponta 400 mcg szelénnél többet semmiképp ne szedj be.
A szelén túladagolás (szelenózis) tünetei:
- fokhagymaszagú lehelet
- fémes íz a szájban
- emésztőrendszeri panaszok, pl. hányinger, hasmenés
- fáradékonyság
- ingerlékenység
- ízületi fájdalmak
- fehér vízszintes csík a körmön
- töredező körmök és haj
- hajhullás
Maradj egészséges, gondoskodj tudatosan a szelénpótlásról!
A szelén egy nagyon kis mennyiségben szükséges ásványi anyag, ám mégsem feledkezhetünk meg róla, hiszen több tucatnyi okból elengedhetetlen. Szervezetünk nem tudja előállítani, így kívülről kell bevinnünk: mivel Magyarország szelénhiányos, ezért az egészséges táplálkozás gyakran nem elég, általában étrend-kiegészítésre is szükség van mellette.
Segíti a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmét és szerepe lehet számos krónikus betegség megelőzésében és kezelésében. Az immunrendszer és pajzsmirigy működésében is alapvető szerepe van, valamint a termékenységben is meghatározó jelentőségű. És ez csak néhány példa!
Válassz tudatosan szeléntartalmú készítményt:
• A terméket megtalálod a spermiumok mozgását támogató MotilMax csomag részeként is!
