Ha ezt olvasod minden bizonnyal úgy érzed, lelkileg most már készen állsz a gyermekvállalásra. Gratulálunk! A családalapítás életünk egyik legnagyobb döntése, tele izgalmakkal, kihívásokkal és semmi máshoz nem hasonlítható szépségekkel.
De vajon a tested is készen áll a terhességre? Szeretnénk támogatni téged a tudatos gyermekvállalásban, ebben segíthet az alábbi lista is azokról a teendőkről, melyekkel a következő 1 hónap során tudatosan fel tudsz készülni a fogamzásra.
1-7.
1. nap: A fogamzásgátlás abbahagyása
Ha teherbe szeretnél esni, meg kell szakítanod a fogamzásgátló módszerek használatát, legyen szó gyógyszerről vagy egyéb megoldásról. Ezt követően a fogamzás akár nagyon hamar be is következhet, de akkor se ess kétségbe, ha nem így történik: teljesen egészséges pároknál is lehet akár 1 év, mire megfogan a gyermek.
2. nap: Termékenységtámogató vitaminra fel!
A terhesség megterheli a szervezet tápanyagraktárait. A termékenységet támogató vitaminokat, vagy akár a kifejezett terhesvitaminokat is speciálisan úgy fejlesztették ki, hogy biztosítsák a fogantatáshoz és a terhesség alatt szükséges vitaminokat, tápanyagokat az anya és a magzat számára is.
Az ilyen készítményeket azért is ajánlott a fogamzás ideje előtt elkezdeni, mert ezzel megelőzhető, hogy valamilyen vitaminból vagy ásványi anyagból hiányállapot alakuljon ki.
3. nap: Kezdj folsavat szedni!
A terhes nőknek körülbelül kétszer annyi folsavra van szüksége a várandósság alatt. Bizonyított, hogy a folsav segít megelőzni a velőcsőzáródási rendellenességeket, melyek a leggyakoribb fejlődési rendellenességek közé tartoznak. Gondoskodj róla, hogy legalább napi 400-800 mcg folsav a szervezetedbe kerüljön! Sok esetben az említett komplex multivitamin már tartalmazza a szükséges mennyiséget.
4. nap: Vizsgáld felül táplálkozási szokásaid
Az étrend-kiegészítők használata betömi a táplálkozási lyukakat étrendünkben, de semmiképp nem helyettesíti az egészséges táplálkozást. Éppen ezért törekedj arra, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt egyél, táplálkozz tudatosan, változatosan, és igyekezz kerülni a feldolgozott élelmiszereket!
5. nap: Hagyd abba a dohányzást és az alkoholfogyasztást
A dohányzás káros vegyi anyagoknak teszi ki a magzatot, rontja a véráramlást és koraszülést is okozhat. Az alkoholfogyasztás magzati alkohol szindróma kialakulásához vezethet. Ezekkel jobb, ha már most felhagysz, ebben pedig a 4-5. pont is segítségedre lehet. Ha rágyújtanál, inkább rágcsálj egy kis egészséges nasit (mandulát, répát, almát), vagy fuss 10 percet.
6. nap: Mozogj
Sokan abbahagyják a sportot amikor úgy döntenek, babát szeretnének, mert félnek, hogy ezzel árthatnak a gyerkőcnek a terhesség korai szakaszában. Pedig épp ellenkezőleg! A testmozgás is remek módja a terhességre történő felkészülésnek. Heti 4-5 alkalommal mozogj kb. 30 percet, összesen hetente 150 percet. Ez lehet futás, jóga, kerékpározás – egyedül a komoly súlyzós gyakorlatok nem javasoltak. Ha edzővel sportolsz, érdemes őt tájékoztatnod arról, hogy babavárásra készíted fel a tested.
Ha csak most kezdesz neki az aktív mozgásnak, válaszd eleinte csak a sétát, először csak 10-15 percig, majd fokozatosan növeld az időtartamot. Ha fizikailag aktív vagy, akkor megcélozhatod a heti 150-300 perc közötti mozgásmennyiséget is.
7. nap: Általános orvosi vizsgálat
Az egészségi állapot rendszeres, évente történő felmérése fontos, hiszen csak így tudjuk az egészségügyi problémákat még idejében felfedezni. Ha terhességre készülsz, akkor még inkább fontos ez a vizsgálat, aminek általában része a vérkép is. Ne hallgass el semmit az orvosod elől, ha bármilyen panaszod van, azt részletesen mondd el neki. Számolj be arról is, milyen gyógyszereket, étrend-kiegészítőket szedsz.
8-15. nap
8. nap: Csinálj valami őrültséget
Terhesség alatt számos tevékenység van, ami sem a kismama, sem a fejlődő baba számára nem biztonságos. Ha szeretnél valamilyen extrém sportot kipróbálni, vagy akár csak felülni egy hullámvasútra, most tedd meg!
9. nap: Kövesd a ciklusodat
Itt az ideje, hogy kellően megismerd a ciklusodat – ez ugyanis segít meghatározni azt az időszakot, amikor a legtermékenyebb vagy. Emellett az esetleges problémák (pecsételő vérzés, szabálytalanság) felfedezését és időben történő kezelését is megkönnyíti.
Szimplán jegyezd fel, hogy mikor kezdődik és mikor ér véget a ciklusod, és kövesd nyomon, miként változik a hossza havonta. Az átlagos menstruációs ciklus hossz kb. 28 nap, de 21 és 35 nap között normálisnak, egészségesnek mondható. Az okostelefonok már megannyi könnyen kezelhető alkalmazást kínálnak a ciklus követésére.
10. nap: Kerüld el a méreganyagokat - szelektálj tisztítószereid, kozmetikumaid közt!
A nagy mennyiségű méreganyaggal történő érintkezés veszélyes lehet a magzat fejlődésére. Zárd ki a méreganyagokat:
• kerüld el a szintetikus anyagokat tartalmazó parfümöket
• használj BPA-mentes műanyagokat
• válassz vegyszermentes takarítószereket
• válassz parabénmentes kozmetikumokat
Hirtelen talán soknak tűnhet, de hidd el, önmagában a bőröd és a közérzeted is hálás lesz ezekért a lépésekért.
Szánj rá némi időt, hogy...
- végignézd, milyen tisztító-és takarítószereket használsz?
o Vízkő ellen, ablakok, tükrök tisztítására kiválóan használható az ecet és a víz keveréke.
o Felmosáshoz 1 vödör vízbe tegyél 1 dl ecetet, 2 evőkanál szódabikarbónát és 10-12 csepp illóolajat (pl. levendulaolajat, az kiváló fertőtlenítő tulajdonságú is).
o A szódabikarbónát alkalmazhatod a tűzhely és a fürdőszoba tisztítására is.
- végignézd, milyen kozmetikumokat használsz?
o kerüld azokat, amelyek összetevői között parabéneket látsz.
11. nap: Gyakorold a stresszoldást
Találd meg a számodra megfelelő módszert ahhoz, hogy a stresszes időszakokat is harmóniában tudd végigcsinálni. Ez nagyon sokat fog segíteni a terhesség, illetve a szülés utáni első év alatt. Mi lehet hatékony stresszoldó? Séta, olvasás, zene, lényegében bármi, amit élvezel. Szakíts minden nap legalább 20 percet arra, hogy valami olyannal foglalkozz ami megnyugtat, egyensúlyba hoz.
12. nap: Teremts „helyet” az életedben
Ha belekezdünk valami újba, akkor szükségszerű, hogy háttérbe szorítsunk más dolgokat. Sokan azért pörögnek maximum fokozaton, mert nem szeretik az „üresjáratokat”naptárukban. Ha Te is pörgeted a hétköznapokat, akkor ideje kicsit behúzni a kéziféket és helyet teremteni benne egy új jövevénynek. Ez nem azt jelenti, hogy mindent törölnöd kell a teendőid közül, csak szép lassan átalakítani egy nyugodtabb ritmusúra, ahol helyet kap a pihenés, feltöltődés, lazítás is.
13. nap: Jelentkezz be egy terhesség előtti vizsgálatra nőgyógyászodnál
Az egyéni szituációtól és adottságoktól (életkor, korábbi termékenységi problémák, stb.) függően, jó ötlet lehet egy speciális terhesség előtti vizsgálatra jelentkezni a szülészorvosnál. A vizsgálat során minden szempontból felmérik, hogy készen állsz-e a terhességre.
14. nap: Érd el az egészséges testsúlyodat
Egészséges testsúly mellett könnyebb a teherbe esés is, ezért ha úgy érzed, érintett lehetsz ebben, érdemes ez ügyben is változásokat bevezetni.
Tudod, mennyi a BMI-indexed? Ha a kilogrammban mért súlyodat elosztod a méterben mért testmagasságod négyzetével, máris megkaptad saját BMI, azaz testtömegindex értékedet. Normális a testtömeg, ha a BMI-érték 18,5 és 24,9 között van. 18,5 alatt az illető túl sovány, 24,9 felett pedig túlsúlyos. Mind az alacsony, mind a magas BMI index problémát jelenthet, ezért érdemes erre tudatosan odafigyelned- ha úgy érzed, szükséged lehet rá, kérd orvos, vagy táplálkozási tanácsadó segítségét ebben.
Fontos, hogy ezzel az általános egészséged is támogatod hosszú távon! Ráadásul ha a saját tested karbantartásával foglalkozol, az segít elterelni a figyelmed arról, hogy a gyerekvállalásból stressz legyen – és ezzel rá is térhetünk a következő pontra.
15. nap: Szeretkezzetek
Ne hagyd, hogy az együttlétek „teljesítendő feladatnak” érződjenek. Szeretkezz a pároddal gyakran, legyen élvezetes, spontán és érzéki. Az egészséges szexuális élet erősebbé teszi a kapcsolatot. Ha nincs ismert termékenységi problémád, ne aggódj az időzítés miatt. Szeretkezzetek gyakran a teljes ciklusod ideje alatt.
16-23. nap
16. nap: Ismerd meg, hogyan történik a fogamzás!
Nem árt megismerni a fogamzás folyamatát, és saját tested működését, ha szeretnéd növelni a teherbeesés esélyét.
Az együttlétnek az ún. „termékenységi ablak” ideje alatt kell megtörténnie. Az ovulációt megelőző 5 nap és az ovulációt követő 24 óra számít termékenynek. A megtermékenyített petesejt a petevezetéken keresztül eljut a méh üregébe, ahol beágyazódik. A megtermékenyített petesejtek kb. fele elpusztul a beágyazódási kísérlet alatt.
17. nap: Próbáld ki a smoothie-kat
A smoothie az egyik legjobb és legegyszerűbb formája a minden napos zöldség-, gyümölcsfogyasztásnak. Nincs másra szükséged, mint fagyasztott gyümölcsökre, zöldségekre, vízre és egy jó turmixgépre. Keress recepteket, készíts minden reggel magadnak egy kiadós, vitamindús smoothie italt.
18. nap: Gyűjtsd össze a családi kórtörténetet
A gyermeked egészségét genetikai tényezők is befolyásolják majd, ezért érdemes a szülőket, nagyszülőket, rokonokat megkérdezni a családban előforduló örökletes betegségekről. Ugyanezt a párod is tegye meg.
Aggódsz valamilyen örökletes betegség miatt? Látogass el egy genetikai tanácsadásra!
19. nap: Aludj eleget
Szervezetünknek szüksége van pihenésre ahhoz, hogy egészségesen tudjon működni. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás terhesség előtt, alatt és után is egyaránt nagyon fontos.
20. nap: Limitáld a koffeinbevitelt
Nagyon sok kávét vagy egyéb koffeines italt iszol? Kutatások szerint a terhes nők napi maximum 200 mg koffeint fogyaszthatnak, ami 3,6 deciliter amerikai típusú kávéban vagy két presszókávéban van. Ha ennél jelenleg többet iszol, akkor ezt érdemes időben elkezdeni csökkenteni. Válts koffeinmentes kávéra – sokszor csak a kávé íze miatt, megszokásból fogyasztjuk bögreszám.
21. nap: Igyál elég vizet
Tested 60 százaléka víz, ezért ha egészséges akarsz maradni, figyelned kell a megfelelő folyadékbevitelre. Az ajánlott napi mennyiség egy nőnek napi 2 liter víz. Terhesség során ennél többre is szükséged lehet, ezért érdemes már most szoktatnod magad arra, hogy ezt megfelelően betartsd. Fontos, hogy a napi folyadékfogyasztásod tényleg tiszta vízből, és ne üdítőitalokból álljon. Ha erre nehéz hirtelen váltanod, akkor készíts magadnak házilag limonádét facsart citrommal, naranccsal és mézzel.
Ha a 2 liter víz jelent kihívást, akkor állíts be magadnak figyelmeztetést a telefonodon, hogy fix időközönként biztosan megigyál 1-2 dl vizet.
22. nap: Próbáld ki a jógát
A jógának számos pozitív hatása van a termékenységre. Érzelmileg-lelkileg, illetve fizikailag is segíti a felkészülést a terhesség és szülés megpróbáltatásaira. Ide kattintva találhatsz néhány gyakorlati példát is.
23. nap: Találkozz a barátaiddal
Tölts el egy estét, vagy délutánt önfeledten a barátaiddal. Lazíts, érezd jól magad, szóljon ez a pár óra csak a szórakozásról. A lelkednek is szüksége van a feltöltődésre, élményekre és arra, hogy ne kizárólag a baba-projektre fókuszálj.
24-30. nap
24. nap: Beszélj pároddal is az őt érintő testi felkészülésről
Ma már mindenki tudja, hogy kettőn áll a vásár, vagyis a termékenységi problémákkal mind a női, mind a férfi oldal kb. ugyanolyan arányban kell, hogy szembenézzen. Fontos tehát, hogy a párod is:
• kivizsgáltassa magát
• mozogjon
• ne dohányozzon
• mértékkel fogyasszon alkoholt
25. nap: Erősítsd meg az immunrendszered
Terhesség alatt az immunrendszer jellemzően legyengül, és a megfázás, influenza, illetve egyéb fertőzések esélye megnövekszik. Nem árt ezért az immunrendszeredet kicsit felturbózni jó előre, antioxidánsokban, vitaminokban gazdag étrenddel, elegendő pihenéssel. Télen különösen figyelj a gyakori kézmosásra, nyáron pedig a strandokon légy körültekintőbb a higiéniát illetően.
26. nap: Mit szabad, és mit nem?
Nagyon sokat lehet hallani arról, hogy mit szabad csinálni terhesség alatt, és mit nem. A tanácsok egy része inkább csak legenda, míg másik részük kifejezetten fontos a magzat egészsége szempontjából. Az egyik legtöbbet vitatott kérdés, hogy mit nem szabad enni egy terhes nőnek.
A terhes nők 20-szor nagyobb eséllyel fertőződhetnek meg a lisztéria baktériummal, mint a nem terhes nők. Ételek, melyeket érdemes elkerülni ezen okból: felvágottak, füstölt tengergyümölcsei, lágy sajtok, nem pasztörizált tej, fagyasztott pástétomok, húsok.
27. nap: Búcsú a nehéz fizikai munkától
A nehéz tárgyak emelése, az állómunka, és a hajolgatás menstruációs zavarokhoz, termékenységi problémákhoz, vagy akár vetéléshez is vezethet. Ha a munkád fizikai jellegű, akkor mindenképpen konzultálj erről orvosoddal. Ha teherbe esel, mindenképpen el kell kerülnöd a nehéz dolgok emelését, a fej fölé emelést, a rendszeres hajolgatást vagy guggolást.
28. nap: Menj el a fogorvoshoz
A legjobb, ha a különböző rutin vizsgálatok közepette a fogaid egészségét is megnézeted. Terhesség során a hormonváltozások és a baba kalcium-igényei hatással lehetnek a fogak és az íny állapotára. A megfelelő fogmosási szokások segítenek távol tartani az ínygyulladást és a fogszuvasodást.
29. nap: Szánjatok időt a romantikára
Mindig szakítsatok időt arra, hogy életben tartsátok a tüzet, a szerelmet a kapcsolatotokban. Töltsetek együtt úgy időt, mint a kapcsolatotok elején: randevúzzatok valahol, kapcsolódjatok ki, és koncentráljatok csak egymásra.
30. nap: Kommunikálj
Akár első próbálkozásra is sikerülhet teherbe esni, de gyakran ennél több időbe telik, mire egy pár pozitív jeleket észlel. Mielőtt baba projektbe fognátok, figyelj arra, hogy nyílt és őszinte legyél a partnereddel. Mondd el neki, ha valami miatt aggódsz, ha frusztrál valami – ez kulcsfontosságú egy egészséges kapcsolathoz.
A tanulság
Tény, hogy nagyon sok mindenre oda kell figyelned-figyelnetek, ha elhatározzátok, hogy babát szeretnétek. Viszont semmiképp ne gondolj teherként rá (még a „terhesség” szó ellenére sem), maradj pozitív, készülj fel testileg-lelkileg, és élvezd továbbra is az életet a pároddal - mi drukkolunk, hogy mielőbb jöjjön a gyermekáldás is!
