Ilyenkor januárban az ünnepi trakta és az újévi fogadalmak kapcsán sokszor felmerül, hogy egészségesebben kéne élni, életmódot kellene váltani. Jó lenne többet mozogni, levegőzni és az étkezési szokásainkra is ráférne egy kis ráncfelvarrás. Pláne ha már egy ideje hiába próbálkoztok és szeretnéd minél jobban előkészíteni a szervezeted a hőn áhított babavárásra.
Az egészséges étkezés nem kell hogy unalmas, egyhangú és élvezhetetlen legyen, sőt! Új cikksorozatunkban szeretnénk Nektek bemutatni azokat a hazai szuperélelmiszereknek is beillő zöldségeket, melyek segíthetnek fokozni a termékenységet, jó irányba billenteni az esetleg felborult hormonrendszert. Arra is mindig kapsz ötleteket, hogyan tudod becsempészni őket az étrendedbe, hogyan tudod ízletesen és változatosan elkészíteni őket
Ebben a cikkben a téli szezonban is könnyen elérhető, ráadásul nagyon olcsó alapanyagot, a céklát vesézzük ki részletesen.
Miből mennyi van a céklában?
Ezek a vitaminok és ásványi anyagok találhatók jelentősebb mennyiségben a céklában:
Vitamin/ásványi anyag 100 g tartalmaz NRV % B9-vitamin (Folsav) 109 µg 54.5 % Mangán 0.329 mg 16.4 % Kálium 325 mg 16.3 % Réz 0.075 mg 7.5 % C-vitamin 4.9 mg 6.1 % Magnézium 23 mg 6.1 % Vas 0.8 mg 5.7 % Foszfor 40 mg 5.7 % B6-vitamin (Piridoxin) 0.067 mg 4.8 % Nátrium 78 mg 3.9 % Cink 0.35 mg 3.5 %
NRV%: Napi beviteli referencia érték százaléka (felnőttek esetén)
A céklafogyasztás előnyei
A cékla gazdag antioxidánsokban. A benne található resveratrol például segítségedre lehet az öregedés során csökkenő terméketlenség lassításában. Nitrát tartalma is jelentős, ami fokozza a véráramlást. Ezzel nem csak a vérnyomás problémákon segíthet. A női szervek megfelelő működéséhez elengedhetetlen feltétel a megfelelő keringés a test ezen részein is. A céklában található nitrátok segíthetnek fokozni a véráramlást a méhben, ezért ajánlják a fogyasztását például embrió beültetés esetén is.
Jelentős a cékla folát tartalma, melyről már nálunk is olvashattál korábban, miért olyan fontos a terhesség előtt és alatt is a bevitele. A férfi termékenységre gyakorolt hatása sem elhanyagolandó, hiszen a jó keringés az ő nemi működésüket is támogatja, az alacsony folát (B9-vitamin) bevitel pedig az alacsony spermaszámmal és nem megfelelő mobilitással is kapcsolatba hozható. Hasznos még mindkét nemnek a benne kisebb mértékben ugyan, de megtalálható C és E-vitamin miatt is, melyek szintén fontos antioxidánsok.
Kinek nem ajánlott fogyasztania?
Oxálsav tartalma miatt túlzott fogyasztása vesekövet okozhat, ha volt már veseköved, inkább csak mértékkel edd. Akkor is, ha eleve nagyon alacsony a vérnyomásod.
Nem gyakori, de válthat ki allergiás reakciót - ha ilyet tapasztalsz magadon, akkor inkább kerüld a fogyasztását. Attól viszont nem kell megijedni, ha a vizeletet illetve a székletet elszínezi, ez a benne található betain nevű anyagnak köszönhető, mely a színét adja.
FODMAP diétába frissen nem illeszthető, illetve csak kis mennyiségben. Ajánlások szerint alacsony FODMAP értékűnek számít 2 szelet (kb. 20 g) cékla. Hőkezelve vagy savanyúságként már egy kicsivel többet fogyaszthatsz belőle.
A FODMAP-ról >ide kattintva< olvashatsz bővebben.
Hogyan készítsd el?
A céklát rengetegféleképpen el lehet készíteni. Eheted nyersen, sütve vagy főzve, de savanyúságnak, vagy fermentálva is. Sőt, akár frissen préselt (vagy ha kevésbé vagy lelkes konyhatündér, dobozos) lé formájában is fogyaszthatod. Édeskés íze miatt jól megy a gyümölcsökhöz és a zöldségekhez is.
Salátában
Gyufaszálra vágva vagy lereszelve add friss kevert salátához. Paradicsomhoz, olajbogyóhoz nem ajánljuk, de répacsíkokkal, retekkel és mindenfajta zöld levelessel finom. Tegyél rá pár csepp citromot, sót, borsot, egy kis olíva-, dió- vagy lenmagolajat, szórd meg száraz serpenyőben pirított magokkal. Gyümölcssalátába is nyugodtan teheted, kis kockákra vágva.
Ha imádod a majonézes hagyományos salátákat, akkor azokba is bele kockázhatod nyersen, szép színe is lesz tőle, de az íze miatt is megéri. Viszont ajánljuk, hogy próbáld ki majonézes tejföl helyett simán joghurttal elkészíteni ezeket a salátákat, ha már egészségesebben szeretnél étkezni!
Köretnek
Süsd meg felkockázva, kevés olajjal lespriccelve. 200°C-os sütőben kb. fél óra alatt lesz kész, de kisebb kockára vágva szintén kevés olajon serpenyőben is megpiríthatod. Magában, vagy édesburgonyával, répával, zellerrel együtt is érdemes kipróbálni. Só, bors, fokhagyma, gyömbér, vagy kész fűszersó is jól megy hozzá.
Szendvicsben
Feldobhatod vele a szendvicset, ha megpucolt nyers céklát zöldséghámozóval vékony szeletekre vágsz és úgy teszed a kenyerek közé. Finom lehet vékonyra szeletelt, frissen pirított, fűszeres csirkemellel kombinálva, de jól megy a hummuszhoz, vagy a krémsajtokhoz is.
Mártogatósban
Készíts hummuszt (főtt csicseriborsó leturmixolva egy kis fokhagymával, olíva olajjal, szezámkrémmel és pár csepp citrommal) vagy körözöttet túró helyett fetából (sót külön ne adj hozzá, mert a sajt magában is elég sós). Bármelyiket is választod, turmixolhatsz hozzá pár szelet nyers vagy főtt céklát - a színe és az íze is különlegesebb lesz tőle a mártogatósaidnak.
Extra TIPP: maradék mártogatóst használhatsz szendvicskrémnek, vagy wraphez, tortillához is jó töltelék alap.
Fasírtnak
Reszelj le egy közepes céklát megpucolva, kis lyukú reszelőn. Sózd, borsozd, keverj hozzá egy gerezd reszelt fokhagymát vagy egy fél fej felaprított hagymát. Üss rá egy tojást és tegyél bele annyi zsemlemorzsát vagy apró szemű zabpelyhet, hogy puha masszává álljon össze. Formázz belőle lapos pogácsákat és serpenyőben, kevés olajon pár perc alatt süsd ropogósra a fasírtok mindkét oldalát.
Extra TIPP: keverhetsz a masszába 1-2 marék összetört diót vagy napraforgó magot is, mielőtt kisütnéd.
Smoothieban
Smoothieba kétféleképpen teheted:
- nyersen, kis darabokra vágva teszed a többi hozzávalóval a turmixgépbe
- céklalével felengedve turmixolod a többi gyümölcsöt
Jól megy hozzá a gyömbér, citrom, narancs/narancslé, répa/répalé, alma, körte, de tehetsz egy pár kockát áfonyás vagy banános smoothiehoz is. Ne tejjel készítsd, hanem vizet, vagy valamelyik fenn felsorolt levet használd hozzá folyadék gyanánt.
Krémlevesnek
A felkockázott céklát aprított hagymával, fokhagymával egy kis olajon pirítsd elő, ezután engedd fel annyi vízzel, hogy ellepje. Fűszerezd, sózd ízlés szerint - használhatsz csak magában borsot, de kömény, római kömény, gyömbér, szerecsendió, koriander vagy curry fűszerkeverék is illik hozzá. Főzd puhára, majd habard be egy kis (növényi) tejszínnel. Ha rottyant egyet habarás után, húzd le a tűzről és végül turmixold egészen krémesre.
Miért olyan fontos az egészséges(ebb) táplálkozás?
Számtalan hosszú távon kialakuló egészségügyi probléma megelőzhető volna egészséges életmóddal, és ennek jelentős része az egészséges táplálkozás. A már kialakult betegségek, kóros állapotok pedig sokszor személyre szabott "diétával" jól kordában tarthatók, visszafordíthatók is lehetnek.
Ha szeretnél szakértői segítséget kapni a babavárással, vagy bármilyen hormonális problémával kapcsolatban, ajánljuk Neked Hormonegyensúly tanácsadó szolgáltatásunkat. Kattints ide, a részletekért!
