Van egy zöldség, amiről nem is gondolnánk, hogy milyen sokoldalúan felhasználható alapanyag a főzés során, sőt zsenge, nyári változata még nyersen is fogyasztható, ez pedig a cukkini. Amellett, hogy kiváló ételek készíthetők belőle, nem elhanyagolható jó tulajdonsága, hogy kiemelkedő a víztartalma, ezáltal hidratálja a szervezetet, valamint számos vitamin és ásványi-anyag is található benne. A cukkini az étrendben alacsony kalóriatartalma miatt is hasznos, így a legtöbb diétába, egészségtudatos étrendbe beilleszthető. Cikkünkből kiderül mit érdemes még tudni a cukkiniről és hogyan használhatjuk fel úgy, hogy a legjobban szolgálja egészségünket!
Miből mennyi van a cukkiniben?
Vitamin / ásványi anyag 100 g tartalmaz NRV % A-vitamin 200 IU 6,7 % B1-vitamin (Tiamin) 0,045 mg 4,1% B2-vitamin (Riboflavin) 0.094 mg 6.7 % B3-vitamin (Niacin) 0.451 mg 2.8 % B5-vitamin (Pantoténsav) 0.204 mg 3.4 % B6-vitamin (Piridoxin) 0.163 mg 11.6 % B8-vitamin (Kolin) 9.5 mg 2.2 % B9-vitamin (Folsav) 24 µg 12.0 % C-vitamin 17.9 mg 22.4 % Cink 0.32 mg 3.2 % E-vitamin 0.12 mg 1.0 % Foszfor 38 mg 5.4 % K-vitamin 4.3 µg 5.7 % Kalcium 16 mg 2.0 % Kálium 261 mg 13.1 % Lutein+Zeaxantin 2125 µg 21.3 % Magnézium 18 mg 4.8 % Mangán 0.177 mg 8.8 % Nátrium 8 mg 0.4 % Réz 0.053 mg 5.3 % Szelén 0.2 µg 0.4 % Vas 0.37 mg 2.6 %
*NRV-Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve.
A cukkinifogyasztás előnyei:
A hőkezelt cukkininek magasabb az A-vitamin tartalma, illetve olyan antioxidánsokat tartalmaz (lutein és zeaxanthin), mely látásunkat segítheti, a nyers cukkiniben pedig több a C-vitamin, mely immunrendszerünk megfelelő működéséért felelős.
Fontos megemlíteni a cukkiniben található káliumot, melynek bevitele hatással lehet a pajzsmirigyhormonok (T3-trijód tironin és T4-Thyroxin) termelődésére, ezáltal a megfelelő pajzsmirigy működésre. Ennek nők esetében kulcsfontosságú szerepe van az egészséges termékenység során.
A cukkini az étrendben a férfiak számára is hasznos lehet, hiszen ez a zöldség a tökfélék családjába tartozik, és kutatások szerint a tökmaghoz hasonlóan a cukkini magok is jó hatással vannak a prosztata működésére.
Hogyan fogyaszd a cukkinit?
Nyáron akár nyersen is fogyasztható a cukkini, az íze és állaga is az uborkára hasonlít. Mindig válasszunk olyan példányt, aminek egészséges a héja. Érdemes a sötét zöld színű fajtán kívül a világosabb zöld illetve sárga cukkiniket is kipróbálni. Ha tölteni szeretnénk, akkor a nagyobb példányokat válasszuk, ha salátába, krémleveshez, akkor pedig a kisebb zsenge zöldségeket vásároljuk. Célszerű hűvös, fénytől védett helyen tárolni, de hűtőben is eláll legalább 5 napig.
Hogyan illeszthető be a nap étkezéseibe a cukkini?
Reggelihez: A cukkinit megmossuk, felkockázzuk, meghámozni nem muszáj. Egy kevés olívaolajon pár perc alatt megpároljuk, sózzuk, borsozzuk, tehetünk hozzá bazsalikomot, vagy kakukkfüvet. Ezután egy mély edénybe tesszük, reszeljünk bele 1-2 gerezd fokhagymát, meglocsoljuk pár csepp citromlével, majd simára turmixoljuk. Pirítósra kenve már fogyaszthatjuk is. Lehet más zöldséggel is kombinálni, például adhatunk hozzá sült sárgarépát is.
Levesekhez: Remek krémleveset főzhetünk cukkiniből illetve vegyíthetjük más zöldségekkel is. Kevés olajon pároljunk meg kb. fél kiló alaposan megmosott spenótlevelet, majd adjuk hozzá a felkockázott vagy lereszelt cukkinit, 2 gerezd felaprított fokhagymát, öntsük fel annyi vízzel vagy zöldségalaplével, ami éppen csak ellepi. Sózzuk, borsozzunk, reszeljünk hozzá szerecsendiót, majd forraljuk össze pár percig aztán zárjuk el a gázt.
Tehetünk hozzá 1 deci kókuszkrémet vagy más növényi joghurtot, növényi tejet, majd turmixoljuk simára egy botmixerrel. Pár csepp citromlevet is facsarjunk hozzá és pirított dióval, mandulával tálaljuk. Hidegen is finom!
Körethez vagy főzelékhez: A cukkinit remekül lehet grillezni a szabadban, pár perc alatt kész, de tepsin a többi zöldséggel, krumplival répával együtt is megsüthetjük és kiváló köretet kapunk. De a kedvenc nyári tökfőzelékünket megfőzhetjük cukkinivel is.
Főételekhez: A cukkiniből főételt is készíthetünk, a legjobb ilyenkor egy kiadós töltelék hozzá. Vágjuk hosszában félbe a cukkinit és kaparjuk ki a belsejét, amit tegyünk félre. Előmelegített sütőben pici olívaolajjal meglocsolva, sózzuk , borsozzuk a cukkinik belsejét és süssük fél puhára a sütőben kb. 15 perc alatt. Ezalatt főzzünk meg 2 deci rizst vagy kölest, ha van otthon maradék az még jobb ilyenkor. A kikapart cukkini húsát aprítsuk fel, majd egy serpenyőben pici olajon pároljuk meg.
Válasszuk ki a kedvenc zöldségünket, például gombát vagy főtt (konzerv) csicseriborsót, amit szórjunk a serpenyőbe a cukkinihez. Fűszerezzük a kedvenc fűszerünkkel, bazsalikommal, oregánóval tárkonnyal vagy római köménnyel, sózzuk, borsozzuk és öntsünk hozzá 1-2 deci paradicsomlevet, majd főzzük együtt kb. 10 percig. Keverjük hozzá a rizst vagy a kölest. Vegyük ki a serpenyőből a félig megsült cukkinit és töltsük meg a töltelékkel. Reszeljünk a tetejére valamilyen kemény sajtot pl. kecskesajtot és toljuk vissza a sütőbe, míg a sajt rápirul.
Nyers cukkini az étrendben
Az uborkához hasonlóan a zsenge, nyári cukkiniből salátát is készíthetünk. Reszeljük le, sózzuk be és kicsit hagyjuk állni, mert levet enged. Ezután csavarjuk ki a levét, majd szórjuk a cukkinit egy tálba, borsozzuk, locsoljunk rá citromlevet, vagy 1 kis kanál almaecetet. Szórjuk meg felaprított kaporral és hagyjuk egy kicsit állni, míg összeérnek az ízek. Igény szerint tálalás előtt kis kanál joghurtot vagy kefirt adhatunk hozzá.
Ha van kéznél zöldségszeletelőnk, akkor nyers cukkini "spagettit" is az asztalra varázsolhatunk pár perc alatt. De késsel is fel lehet hosszában vékonyan szelni a cukkinit. Locsoljuk meg olívaolajjal, készítsünk mellé paradicsomléből, fokhagymával, és bazsalikommal ízesítve egy gyors mártást és már kész is a könnyű vacsora.
Van akinek nem ajánlott a cukkini fogyasztása?
A cukkini kevés esetben vált ki allergiás reakciót, ritkán előfordulhatnak emésztési zavarok, de ez elsősorban a vegyszerrel kezelt zöldségek esetében alakulhat ki.
A FODMAP étrendbe is beilleszthető a cukkini, egy étkezéshez 60-70 g (kb. egy kisebb cukkini fele) fogyasztása javasolt.
A FODMAP-ról ide kattintva olvashatsz bővebben!
Miért olyan fontos az egészséges(ebb) táplálkozás?
Számtalan hosszú távon kialakuló egészségügyi probléma megelőzhető volna egészséges életmóddal, és ennek jelentős része az egészséges táplálkozás. A már kialakult betegségek, kóros állapotok pedig sokszor személyre szabott étrenddel jól kordában tarthatók, visszafordíthatók is lehetnek.
Ha szeretnél szakértői segítséget kapni a babavárással, vagy bármilyen hormonális problémával kapcsolatban, ajánljuk Neked Hormonegyensúly tanácsadó szolgáltatásunkat. Kattints ide, a részletekért!
