A policisztás ovárium szindróma (röviden PCOS) a nők leggyakoribb hormonális megbetegedése, becslések szerint a termékeny korban lévő nők 8-20 százalékát érinti. Egyelőre ugyan nincs végleges gyógymódja, de bizonyos étrend- és életmódbeli változtatásokkal kordában tartható, tünetei enyhíthetőek. Ebben a cikkben azokat a legalapvetőbb étrend javaslatokat gyűjtöttük össze számodra, amelyek segítenek felvenni a harcot a PCOS-sel, illetve a betegséggel járó hormonális egyensúlytalanság, inzulinrezisztencia és gyulladás következményeivel.
Tulajdonképpen mi is a PCOS diéta célja?
Kutatások sora igazolta, hogy a táplálkozás jelentős hatással lehet a PCOS tüneteire. Fontos ugyanakkor leszögezni, hogy jelenleg nincs standard PCOS diéta, kőbe vésett szabályok helyett széles körben elfogadott, tudományos bizonyítékokkal alátámasztott ajánlások léteznek.
A legideálisabb megoldás az, ha PCOS-esként az ajánlások alapján igyekszel olyan étrendet összeállítani magadnak, amit nem esik nehezedre betartani, ami megfelel a saját igényeidnek és céljaidnak, és kellőképpen enyhíti a tüneteidet.
A PCOS diétának alapvetően két fő célja van:
- a hormonális eredetű problémák enyhítése
- a gyulladás csökkentése
A betegség elsődlegesen hormonális zavarokkal áll összefüggésben, egészen pontosan a tesztoszteron és egyéb androgének magas szintjével. A PCOS klasszikus tünetei – fokozott szőrösödés, termékenységi problémák, súlygyarapodás – mind hormonális egyensúlytalanságra vezethetők vissza.
A női szervezetben az androgének termelését legfőképpen az inzulinszint és a testsúly befolyásolja. Sajnos a PCOS megzavarja az inzulintermelést és -szabályozást, illetve az egészséges testsúly fenntartásához szükséges anyagcsere folyamatokat is. Ennek következményeként a PCOS-ben szenvedők szinte mind inzulinrezisztensek, és többségük túlsúlyos vagy elhízott.
Az elhízottság és a PCOS egyaránt összefügg a gyulladás jelenlétével. A kapcsolat ez esetben is véget nem érő, ördögi kör: a PCOS-ben szenvedők gyakran túlsúlyosak vagy elhízottak, az elhízás gyulladást okozhat, a gyulladás pedig ronthatja (vagy akár kiválthatja!) a PCOS állapotát.
Milyen ismert diéták segíthetnek a PCOS kezelésében?
Az eddigi kutatások háromféle diétát is eredményesnek találtak a PCOS tüneteinek kezelésében:
- Alacsony glikémiás indexű (GI) étrend: Az alacsony GI-ű ételek lassabban emésztődnek meg, ezért az inzulinszintet is kisebb mértékben, kevésbé gyorsan emelik meg, mint egyéb ételek. Ez az étrend többek között teljes értékű gabonákból, hüvelyesekből, olajos magvakból, gyümölcsökből, keményítőmentes zöldségekből, és egyéb feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételekből áll.
- Gyulladáscsökkentő étrend: A bogyós gyümölcsök, olajos húsú halak, leveles zöldségek, extra szűz olívaolaj és egyéb gyulladáscsökkentő ételek segíthetnek a PCOS elleni küzdelemben. Egy kutatásban a 3 hónapig gyulladáscsökkentő étrendet követő PCOS-es nők 7%-ot veszítettek testsúlyukból, csökkent a koleszterinszintjük, vérnyomásuk és a gyulladást jelző laboratóriumi értékeik is.
- DASH diéta: A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétát eredetileg a magas vérnyomás csökkentésére fejlesztették ki, de a PCOS tüneteit is enyhítheti. Gazdag halakban, szárnyasokban, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes értékű gabonákban és zsírszegény tejtermékekben. Egy kutatásban a túlsúlyos, PCOS-es nőknél 8 hét DASH diéta jobban csökkentette a hasi zsírt és inzulinrezisztenciát, mint a hagyományos diéta.
A PCOS diéta 6 fő alapszabálya
1. Válassz teljes értékű, feldolgozatlan, finomítatlan ételeket!
Összpontosíts a minimálisan vagy egyáltalán nem feldolgozott/finomított ételekre, például a friss gyümölcsökre és zöldségekre! Minél közelebb áll egy étel a természetes formájához, annál tápanyagdúsabb és egészségesebb. Kerüld az édességeket, kekszeket, chipseket, üdítőitalokat, kolbászokat, felvágottakat, gyorséttermi ételeket, fagyasztott vagy konzerv készételeket!
Minden étkezéskor tartsd be ezt a felosztást: a tányér felére keményítőmentes zöldség, egynegyedére gabona, egynegyedére pedig sovány (lehetőleg növényi) fehérje kerüljön!
2. A szénhidrátot mindig párosítsd fehérjével vagy zsírral!
A PCOS diéta egyik legfontosabb szabálya, hogy szénhidráttartalmú étel mellé mindig fogyassz fehérje- vagy zsírforrást is! Ez segít megelőzni az inzulincsúcsot az emésztés lassítása révén. A sok szénhidrát gyorsan megemeli a vércukorszintet és további étel utáni sóvárgást okoz. A fehérjék és zsírok azonban nem okoznak vércukorcsúcsot, és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak.
A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy az inzulin- és vércukorszint jelentősen alacsonyabb, ha a szénhidrátok fogyasztását fehérje- és zöldségfogyasztás előzi meg.
Néhány példa a PCOS barát nassolnivalókra: almaszeletek mandulavajjal; olajos magvak bogyós gyümölcsökkel; avokádós toast; csirke egy kis tésztával; lazac egy édesburgonyával és zöldbabbal.
3. Edd meg a szivárványt!
Más szóval: táplálkozz minél színesebben! A különböző színű gyümölcsök és zöldségek más és más tápanyagokban gazdagok. Minden egyes színnek megvannak a maga előnyei. A zöld színű zöldségek például glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek védenek a rák ellen; a narancs- és citromsárga ételek jellemzően kiváló C-vitamin-források; a pirosak pedig A-vitamint biztosítanak.
4. Fogyassz omega-3-ban gazdag ételeket!
Az omega-3 zsírsavak védik a szív egészségét és segítenek a hormonegyensúly helyreállításában. Mindkettő fontos, hiszen a PCOS-ben szenvedő nőknél magasabb az androgén hormonok szintje és fokozott a szívbetegségek kockázata. Az omega-3 legjobb forrásai az olajos húsú halak (pl. lazac, tonhal, szardínia), kagylók, rákok, illetve étrend-kiegészítők.
5. Fókuszálj az összetett szénhidrátokra!
PCOS-ben szenvedő nők gyakran hallhatják, hogy a szénhidrát ellenség, jobb ha távol maradnak tőle. Valójában azonban nem minden szénhidrát „rossz”. Az egyszerű szénhidrátok (pl. fehér lisztből készült péksütemények, kenyér, tészta) gyorsan bomlanak le és vércukorcsúcsot okoznak, míg az összetett szénhidrátok (pl. édesburgonya, quinoa, bab, lencse, zabkása) lassabban bomlanak le, nem okoznak vércukorcsúcsot, ráadásul tele vannak rosttal és tápanyagokkal.
6. Iktass be napi 5-6 kisebb étkezést!
Lehetőleg néhány óránál több ne teljen el két étkezés között. A gyakori kis étkezések a vércukorszint egyenletesen tartása mellett segítenek megelőzni az étel utáni sóvárgást, a nassolást, a túlevést és a falásrohamokat, amelyek gyakoriak a PCOS-ben szenvedő nőknél.
Mit egyél és mit ne, ha PCOS-ed van?
Ezt a listát egyfajta általános segédletként érdemes használni, kiindulási pontként a saját igényeidre szabott PCOS diéta összeállításakor.
• Leveles zöldségek • Gyökérzöldségek • Piros bogyós gyümölcsök, piros szőlő • Hüvelyesek, bab- és lencsefélék • Teljes kiőrlésű vagy sokmagvas kenyér, kekszek, tészták • Barna rizs, quinoa • Zab, rozs, árpa • Len-, chia- és napraforgómag • Kukorica vagy búza tortilla • Sovány pulyka- vagy csirkehús (bőr nélkül) • Olajos húsú halak (pl. lazac, tonhal) • Vega burgerek • Tojás, tojásfehérje, tojáshelyettesítők • Zsírszegény és görög joghurt • Tejhelyettesítők (pl. mandulatej, rizstej) • Avokádó • Humusz • Kókusz és kókuszolaj • Olajos magvak és magvajak • Olíva- és lenmagolaj • Friss fűszerek és fűszernövények (pl. kurkuma, fahéj, gyömbér) • Fekete csokoládé (mértékkel) • Zöld tea • Keményítőtartalmú zöldségek (pl. fehér burgonya, kukorica, borsó) • Fehér rizs • Vörös húsok • Feldolgozott húsok (pl. felvágottak, kolbászok, hot dog, bacon) • Olajban sült ételek, gyorséttermi ételek • Burgonyachips, mikrós popcorn, sós perec • Aszalt gyümölcsök • Csomagolt snackek • Fagyasztott ételek és snackek • Mesterséges édesítőszerek • Granola, müzliszeletek • Margarin, sertészsír • Instant tészták, csomagolt tészta/leves keverékek • Leveskocka, alaplé, csontlé • Bolti salátaöntetek, pácok, fűszerek • Tej/csokoládé, cukorkák • Jégkrém, puding, sodó • Sütemények, torták, édes kekszek, piték • Üdítőitalok • Cukros gyümölcslevek • Energiaitalok • *Glutén és búza • *Szójatermékek (p. tofu, szójatej)Javasolt Kerülendő • Magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek (pl. alma, szilva, brokkoli, karfiol) • Finomított lisztből készült kenyér, péksütemények, kekszek, tészták, reggelizőpelyhek
* Ha úgy gondolod, kísérletezhetsz a glutén-, búza-, és/vagy szójafogyasztás csökkentésével vagy elhagyásával. Egyes PCOS-ben szenvedő nők azt tapasztalják, hogy ezek az ételek rontják a tüneteiket, ugyanakkor másoknak egyáltalán nem okoznak gondot a PCOS diéta részeként.
Ha PCOS-sel diagnosztizáltak és meg szeretnél szabadulni a súlyfeleslegtől, olvasd el vonatkozó cikkeinket:
Hatékony fogyókúra PCOS mellett - igen, lehetséges!
Fogyás inzulinrezisztencia mellett, a termékenység támogatásáért
Tekintsd meg PCOS esetére ajánlott természetes étrend-kiegészítőinket!
