Az alvászavar az egyik legelterjedtebb civilizációs betegség – a magyarok 70%-át érinti. A stresszel kéz a kézben jár, sőt egymást erősítik, fokozzák is. Ha már huzamosabb ideje nehezen alszol el, gyakran felriadsz álmodból, esetleg rémálmok gyötörnek, reggelente túl korán felébredsz, nappal gyakran fáradt, álmos és ideges vagy, annak egyik oka a krónikus stressz lehet. De gondoltad volna, hogy az alváshiány a női hormonháztartást is rendkívüli mértékben rombolja? Erről, és a stresszcsökkentő, alvásjavító módszerekről is szó lesz ebben a cikkben!
Az alvás és a hormonrendszer közötti kapcsolat
Az alvásra a legtöbben mint szükséges dologra, az élet velejárójára tekintünk, és könnyen levonjuk a következtetést: ha keveset vagy rosszul alszunk, akkor fáradtak leszünk napközben. Ez is igaz, de az alvásnak ennél sokkal összetettebb feladata van. Az alvás szervezetünk teljes működésére hat: testünk ilyenkor javítja a sejteket, az izmokat, kezd el keringetni a vérben olyan anyagokat, amelyek segítenek az immunrendszer megerősítésében és hozzájárul a hormonrendszer egészségének fenntartásához is.
Már magától az alvás hosszától is számtalan hormon termelődése függ; ilyenek a női hormonok az ösztrogén és progeszteron, a mellékvese által termelt stresszhormon, a kortizol, az alvásért felelős melatonin, de még az éhség- és pajzsmirigy hormonok is.
Majdnem minden hormonunk termelődése összefügg az ún. cirkadián ritmussal is, vagyis az alvást és ébrenlétet szabályozó belső óra működésével. A cirkadián ritmus az alvással együtt befolyásolja a test pihenését, megújulását, a hormonok képződését, az energiaszintünk változását és feltöltődését, a stressztűrő képességünket és a gondolkodást is. Vagyis ha az alvási ciklusunk sérül, sok kellemetlenséggel nézhetünk szembe.
Miért nem tudunk aludni? Avagy a melatonin és a kortizol szerepe
Az alvás-ébrenlét ciklust alapvetően két fő hormon szabályozza: az egyik a melatonin, a másik a kortizol.
A melatonint az alvás vagy a sötétség hormonjának is nevezik, a szervezetünkben ugyanis sötétség hatására kezd el termelődni. Az agy tobozmirigyében termelődő melatonin szabályozza a cirkadián ritmust: a melatoninszint napnyugta után emelkedni kezd, ettől fáradni, álmosodni kezdünk. Hajnali 2-4 óra között tetőzik, majd ismét csökken és reggelre kb. 10%-a a csúcsszintnek. A mai modern kor előtt a melatonin termelését semmi sem befolyásolta, ám manapság estefelé villanyt kapcsolunk, az ágyban telefonozunk és sokan a tévére alszanak el, ez pedig megzavarja az egészséges melatonintermelést.
Fontos megemlíteni, hogy az alváshormon mennyiségét a menstruációs ciklus előtti és alatti hormonális változások is befolyásolják, sőt, kutatások kimutatták, hogy a menstruáció során jelentős mennyiségű melatonin távozik a vérrel. Mindezek a menstruáció körül alvászavarokat okozhatnak. Emellett a menopauza is a melatoninszint jelentős csökkenésével jár együtt.
A másik nagyon fontos hormon a kortizol, amit stresszhormonnak is szoktak nevezni, mivel a szervezet stresszválaszát is szabályozza. Ha az alvás-ébrenlét ciklust nézzük, a mellékvesék által termelt kortizol a melatonin ellentétpárja: míg a melatonin az elalvást és az alvás fenntartását, addig a kortizol az ébredést és az ébrenlét fenntartását segíti. Krónikus stressz esetén a magas kortizolszint azonban állandósul, vagyis nemcsak reggel, de napközben és este is, folyamatosan magas marad. Ilyenkor úgy kerülünk ágyba, hogy testünk azt érzi: veszély fenyegeti, nem szabad elaludni. Emiatt aztán sokkal nehezebben jön álom a szemünkre, ha végre nagy nehezen elalszunk, akkor pedig általában nyugtalan éjszakára számíthatunk.
A hormonrendszer befolyásolásán túl a stressz számtalan más úton megnehezítheti még alvásunkat. Magas vérnyomással küzdők gyakran számolnak be arról, hogy nehezen alszanak el, reflux vagy gyomorfekély esetén pedig a nyelőcsőbe visszaáramló gyomorsav miatt jelentkezhet éjjeli ébredés. Sokan alkohollal igyekeznek levezetni a feszültséget, amely rövid távon valóban segít, sőt elálmosodunk tőle, így hamarabb el is alszunk, viszont amint az alkohol távozik a szervezetünkből, felébredünk.
Így zavarja meg a ciklust és nehezíti meg a teherbeesést az alváshiány
Egy 2018-as kutatásban az álmatlanságban szenvedő nőknél kétszer gyakoribb volt a rendszertelen menstruáció előfordulása, mint az egészségesen alvó nőknél. Egy 2021-ben, a Journal of Sleep Research nevű szaklapban publikált kutatás szerint az átlagosan napi 6 óránál kevesebbet alvó nők körében 44%-kal nagyobb a rendszertelen menstruáció esélye és 70%-kal nagyobb az erős vérzés esélye, mint azoknál, akik napi 7-9 órát alszanak. Egy 4 korábbi kutatás eredményét összefoglaló tanulmány pedig arra jutott: az alvászavar 46%-kal növeli a rendszertelen menstruáció kockázatát.
További kutatások is hasonló eredményre jutottak: az alvásidőtartam csökkenése, az álmatlanság és a rossz alvásminőség jelentősen növeli az ovulációs és menstruációs rendellenességek kockázatát, beleértve a rendszertelen vérzést, erős, elhúzódó vérzést és a menstruáció előtt és alatt tapasztalt kellemetlen tüneteket.
Az alváshiány tehát minden jel szerint komoly negatív hatással lehet a menstruációs ciklusra és az ovulációra is. De ez sajnos még nem minden. Egy nagy méretű kutatásban tudósok azt is megállapították, hogy az alvás-ébrenlét zavarok kockázati tényezői a policisztás ovárium szindrómának (PCOS). Emellett számos kutatás kimutatta, hogy az alvászavarok a természetes úton való teherbeesésre és a mesterséges megtermékenyítés sikerességére is negatívan hatnak!
A melatonin szerepet játszhat a ciklus szabályozásában, hatással van a nemi hormonokra, a petefészek és a méh működésére, és antioxidáns hatásával védi a petesejtek egészségét. Az alvászavar esetén fennálló alacsony melatoninszint az ösztrogénszint növekedéséhez, így ösztrogén dominanciához is vezethet, ami egyik leggyakoribb oka a cikluszavaroknak és termékenységi problémáknak, továbbá kulcsszerepet játszik az endometriózis, a mióma és a petefészekciszták kialakulásában és terjedésében is.
A tartós fizikai vagy érzelmi stresszhatással, alvászavarral összefüggő magas kortizolszint is megzavarja az ösztrogén és a progeszteron egyensúlyát. Mivel a szervezet a progeszteron előállításához is szükséges „alapanyagokat” inkább kortizol előállítására használja fel, ezért a progeszteron szintje csökken és az ösztrogén kerül túlsúlyba. Hosszú távon pedig kialakul az előbb már említett ösztrogén dominancia.
Az ovulációt kiváltó hormonok szoros kapcsolatban állnak a test alvás-ébrenlét ritmusával, a hosszú távú alváshiány például közvetlenül hatással lehet az LH (luteinizáló hormon) szintjére, aminek megemelkedése a női ciklus során (annak kb. közepén) az ovulációt indítja be.
Az alváshiány a leptin nevű hormon szintjét is csökkenti, ami szintén nagy baj, mivel ez a hormon az ovulációban, a menstruáció szabályozásában, valamint a megtermékenyített petesejt beágyazódásában is fontos szerepet játszik.
A jó alvás az egészséges anyagcsere fenntartásához is elengedhetetlen. Alvászavar esetén a szervezet csökkenti a sejtek inzulinra való érzékenységét (ami idővel inzulinrezisztenciát, 2-es típusú cukorbetegséget is okozhat), a vércukor- és inzulinszint emelkedik, az étvágy pedig fokozódik. Ez a testsúly növekedéséhez, ovulációs és menstruációs problémákhoz, és teherbeesési nehézségekhez vezet.
Mi számít elegendő alvásnak?
Az egészség megőrzéséhez, a szervezet megfelelő működéséhez egy átlagos felnőttnek napi 7-9 óra alvásra van szüksége (minden egyes nap!). Habár mindenkinek más lehet az ideális alvásmennyiség, a kutatásokból az látszik, hogy összességében a nőknek valamivel több – egészen konkrétan kb. 20 perccel több – alvásra van szüksége, mint a férfiaknak.
Több lehetséges magyarázat is van erre. A nők körében az álmatlanság 40%-kal, illetve az azzal szorosan összefüggő szorongás és depresszió is közel kétszer gyakoribb, mint férfiak körében. Emellett a nők szervezete sokkal inkább kitett a hormonális változásoknak: pubertás, havi vérzések, várandósság, menopauza.
Mi számít jó minőségű alvásnak?
Szerencsére ma már sokat hallani arról, hogy nemcsak az alvás mennyisége számít, hanem az alvás minősége is. Hiszen hiába van meg a napi 7-9 óra ha az állandó forgolódással, felébredésekkel telik el. Persze tény és való: az alvásminőség sokkal kevésbé egzakt módon mérhető, mint az alvásmennyiség. Megállapítása inkább művészet, semmint tudomány.
A jó alvás legfőbb jellemzői:
- Lefekvés után nem sokkal, 20-30 percen belül vagy hamarabb elalszol.
- Jellemzően átalszod az éjszakát, legfeljebb egyszer ébredsz fel.
- Képes vagy a korosztályodnak ajánlott ideig aludni.
- Ha felébredsz, akkor 20 percen belül vissza tudsz aludni.
- Reggeli ébredéskor kipihentnek, frissnek és energikusnak érzed magad.
Hogyan támogathatod alvásod minőségét, ha krónikus stresszel küzdesz?
A stresszkezelési technikák elsajátításán túl néhány esti rutin, előkészület is segítheti a pihentető alvást.
- Lefekvés előtt 2-3 órával kapcsolj ki vagy tegyél el minden elektronikus kütyüt (tévét, laptopot, telefont)
- Ágyba bújás előtt minimum 3 órával már ne egyél, a terhelt emésztőrendszer ugyanis nehezíti az elalvást.
- Este hat óra után igyekezz kerülni a koffeint és az alkoholt is.
Próbálj meg minél ideálisabb körülményeket teremteni az alváshoz. Szellőztess ki (kutatások szerint 18 fok körüli hőmérséklet a legideálisabb az alváshoz), sötétíts be a hálószobában, lefekvéskor kapcsold le a villanyt. Igyekezz a zavaró hangokat is kiszűrni: ne menjen a tévé, halkítsd le a telefonod (az ébresztő így is megszólal majd), ha pedig olyan kisállatod van, aki hajlamos a hajnali ébredésre, mint pl. a macskák, akkor elalvás előtt tereld ki őt is a hálóból. Fordíts figyelmet a matracod és a párnád minőségére is. Gyakran egy rosszul megválasztott párna vagy egy kifeküdt matrac is okozhat álmatlan éjszakákat. Próbálj meg kialakítani egy lefekvés előtti rutint. Szervezeted hamar megtanulja majd, hogy a szokásos esti elfoglaltságok pl. a zuhanyzás, ágyban olvasás, relaxáció, a lefekvés közeledtét jelzi.
Esetenként érdemes szétnézni a természet patikájában is; az addiktív altatók helyett számos természetes megoldás van a pihentető alvás elérésére.
- A citromfű az egyik legkedveltebb idegerősítő és nyugtató gyógynövény. Altató, görcsoldó hatása is van. Fogyasztható teaként, illóolaja párologtatható, fürdővízbe csöppenthető. Vízhajtó hatása miatt közvetlenül lefekvés előtt ne igyál belőle!
- A valeriana (macskagyökér) oldja a szorongást, segít megnyugodni, megkönnyíti az elalvást és növeli a mély alvásban töltött időt. Teaként (önmagában vagy teakeverékek részeként), kapszulaként, illetve tinktúra formában is fellelhető.
- Az orbáncfű növeli az agyban a szerotonin szintjét, így javítja a hangulatot, kiegyensúlyozottabbá tesz és javítja az alvásminőséget. Tea vagy étrend-kiegészítő formájában is használható, lefekvés előtt kb. fél órával.
- Ha esténként forgolódsz az ágyban, akkor lefekvés előtt igyál egy csésze kamillateát.
- Kipróbálhatsz nyugtató, lazító illóolajokat is: a levendula híresen jó stresszcsökkentő, de a rozmaring, a citrom, a borsmenta is segíthet könnyebben elaludni.
- A magnézium pótlásáról sem szabad megfeledkezni, hiszen nem véletlenül ismert „stresszellenes” ásványi anyagként. Fontos szerepet játszik az idegrendszerben és az alváshormon, vagyis a melatonin termelésében is. Nyugtat, oldja a stresszt és a szorongást. Kiemelkedő forrásai az olajos magvak, a zöld leveles zöldségek (pl. spenót, kelkáposzta), a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék. Beviteléről szerves magnéziumot tartalmazó tablettával is gondoskodhatunk.
- A triptofán egy esszenciális aminosav, amelyből szervezetünkben a jó közérzetet és egészséges alvást biztosító szerotonin és melatonin keletkezik Megfelelő bevitele védhet a szorongás, idegesség, ingerlékenység, depresszió és álmatlanság ellen is. Megtalálható többek között a zabpehelyben, tejben, csirkemellben, pulykamellben, tofuban, kesudióban, pisztáciában, mandulában is. Étrend-kiegészítő szedésével azonban még hatékonyabban növelhető a bevitt mennyiség.
Alvásjavítással, stresszkezeléssel a hormonegyensúly is támogatható
Az alvászavarokat érdemes komolyan venni, hiszen a fáradtságon kívül rengeteg negatív következménnyel járhatnak – beleértve a hormonális problémákat, menstruációs zavarokat és teherbeesési nehézségeket is. Megijedned persze nem kell, ha egy-egy húzósabb munkanap után, vizsgaidőszakban, betegség során vagy egy barátokkal eltöltött estét követően keveset vagy rosszul alszol, még nem betegszel meg.
Ahogyan a stressz esetében is a folytonos feszültség, úgy az alvási problémáknál is az állandóság jelenti a fő gondot. Érdemes tehát az alvászavarok helyrehozását az esti rutin beiktatásával, a zavaró tényezők mellőzésével kezdened, majd kísérletezni, neked mely gyógynövények, természetes hatóanyagok segíthetnek leginkább. És persze a gyakori kiváltó okkal, a stresszel való megbarátkozás, a tudatosan stresszkezelés sem maradhat el.
